11 rotinas matinais para salvar seu dia

As rotinas matinais de quase todas as pessoas foram viradas de cabeça para baixo no último ano. Como consequência de confinamentos, auto-isolamento, trabalho em casa e outras responsabilidades familiares, criar rotinas matinais produtivas pode parecer uma tarefa difícil. E, agora que as coisas estão voltando ao normal, as rotinas estão mudando mais uma vez.

No entanto, em vez de descartar essas mudanças como um inconveniente, implemente uma rotina matinal que salvará seu dia. Como escreve Hal Elrod, autor de "A Manhã milagrosa", "Manhãs focadas e produtivas de sucesso geram dias focados, produtivos e bem sucedidos — que inevitavelmente criam uma vida de sucesso".

Com isso em mente, aqui estão rotinas de 11 manhãs que você deve experimentar hoje.

As manhãs, de acordo com o Chefe Hop em Stranger Things, "são para café e contemplação". E eu não poderia concordar mais.

Pessoalmente, eu nunca fui o tipo de pessoa para rolar para fora da cama e saltar para o dia. Preciso acordar e ficar por alguns minutos. Café ou chá é outra exigência. E, à medida que envelheci, esse tempo tranquilo me permite acompanhar as notícias, responder e-mails ou rever meus planos para o dia.

Ao mesmo tempo, também entendo que isso não é possível para todos. Se você tem um recém-nascido, ter qualquer quantidade de tempo livre é um desejo. Mas, se você constantemente sente que suas manhãs são uma corrida caótica, você pode querer se levantar mais cedo.

Isso não significa forçar-se a levantar-se às 5 da .m .— especialmente se você não é uma pessoa matinal. Mas, você poderia apenas definir o seu alarme 15 minutos antes. Pode não parecer muito, mas você pode passar esse tempo como quiser, como se envolver em uma rotina diária de autocuidado.

"A criatividade por si só é importante para se manter saudável, permanecer conectada a si mesma e conectada ao mundo", disse Christianne Strang, professora de neurociência na Universidade do Alabama Birmingham e ex-presidente da American Art Therapy Association, à NPR.

"Qualquer coisa que envolva sua mente criativa — a capacidade de fazer conexões entre coisas não relacionadas e imaginar novas maneiras de se comunicar — é bom para você", acrescenta Girija Kaimal, professora da Universidade Drexel e pesquisadora em arteterapia. Especificamente, ser criativo ajuda você a imaginar um futuro mais esperançoso e ativa o centro de recompensa do cérebro. E, pode diminuir o estresse e fortalecer seu foco.

Saiba que você tem 15 minutos extras pela manhã, você pode colorir, desenhar, escrever ou tricotar parte de um cachecol.

"Os benefícios da respiração e meditação são inegáveis; apenas alguns minutos de relaxamento podem tornar sua mente mais nítida, seus sentidos mais alertas e todo o seu corpo mais pacífico", observa Lily Herman sobre a Musa.

"Mas na prática? Tirar um tempo para se afastar e meditar pode parecer assustador, sem mencionar confuso e difícil no início", diz Herman. "Eu pessoalmente tentei entrar na zona para meditar em muitas ocasiões e nunca fui capaz de encontrar puro relaxamento."

A resposta? Experimentando os dois exercícios super rápidos a seguir;

Para aumentar sua energia, defina um temporizador e feche os olhos por dois minutos. Em seguida, respire pelo nariz e quatro contagens e saia por três. Isso estimulará seu sistema nervoso simpático fazendo você se sentir mais ativo e animado.
  Para se sentir mais calmo, faça o oposto. Inspire por três contagens e expire por quatro. Isso vai desencadear o sistema nervoso parassimpático tornando mais fácil para você relaxar.
  Se você quer fazer seu corpo se mover, e tiver tempo, considere ir para uma corrida matinal — ou pelo menos uma caminhada rápida. Você também pode tentar um treino de ioga de 10 minutos. A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo, estimula o cérebro e melhora seu desempenho mental.

Na maior parte do tempo, fiz um trabalho sólido de seguir meus ritmos circadianos. Por causa disso, eu costumo seguir o mesmo padrão de sono de vigília. E isso significa que eu não sou dependente de um alarme — meu cachorro também compartilha essa rotina e me levanta ao mesmo tempo todas as manhãs.

Mas nem todos são tão afortunados. Então, não faria mal ter uma camada extra de segurança. Neste caso, um despertador.

Em vez de usar seu telefone, porém, saia e compre um despertador real. Não precisa ser nada chique. Afinal, serve a um propósito.

O motivo? É uma maneira simples de evitar que você deita na cama e role através de e-mails, mídias sociais ou notícias. Além de ser uma perda de tempo e distração, não é bom para sua saúde e bem-estar. Caso em questão, no meio dessa pandemia aparentemente interminável, a destruição tornou-se um hábito insalubre.

Se você já procurou por cortes de produtividade, tenho certeza que você se deparou com o ditado "coma o sapo". Você não está comendo um anfíbio no café da manhã. Em vez disso, é uma metáfora para você lidar com suas tarefas mais importantes ou desafiadoras para o primeiro dia.

Em teoria, isso faz sentido. Tendemos a ter mais energia e foco não muito tempo depois de acordar. Além disso, isso apresenta distrações e procrastinação de nos segurar. E todos nós podemos ter um suspiro de alívio uma vez que essas responsabilidades são feitas e mais com ele.

Mas há algo a ser dito sobre abordar as pequenas coisas primeiro. Embora você possa não considerar isso uma prioridade, eles podem interferir com o seu foco criando desordem mental. Por exemplo, se você tiver que marcar uma consulta com seu veterinário ou responder a uma pergunta em um e-mail, isso continuará incomodando você até que eles sejam risados.

Então, por que não tirar isso do caminho brilhante e cedo? Como um bônus adicional, isso também vai ajudá-lo a construir impulso para realmente comer esse sapo.

Dr. Greg Hammer, médico e professor do Centro Médico da Universidade de Stanford e autor de Gain Without Pain: The Happiness Handbook for Health Care, recomenda uma abordagem intencional de quatro passos para começar o seu dia.

· Gratidão: Independentemente se isso está em um diário ou uma nota mental, reconheça três coisas pelas quais você é grato.

· Aceitação: Observe, sinta e aceite o que você não pode mudar.

· Intenção: Tomar a decisão de direcionar sua energia para as coisas que "são saudáveis, inteiras, gentis, louváveis".

· Não-julgamento: Se você se pegar categorizando algo tão bom ou ruim, pare de se fazer e abrace a "indiferença benevolente".

"Independentemente de você acabar em um escritório no centro ou sentado atrás de sua mesa de escritório em casa, a manhã é onde você encontra a energia que você precisa para alimentar ao longo do dia", escreve Jordan Taylor Sloan para Mic.

"Os cientistas descobriram que canções com baixo pesado (hard rock e hip-hop) inspiram sentimentos de poder e produzem uma onda de confiança e pensamento conceitual mais complexo — um começo perfeito para qualquer dia", acrescenta.

Você provavelmente nunca percebeu isso antes. Mas, assim que você se levanta e brilha, todos os cinco sentidos estão sendo postos para trabalhar. Pode ser o som do despertador ou pássaros chiando. Se você tem uma cafeteira com um temporizador, você pode sentir o cheiro dessa fabricação. E você pode sentir e ver o sol em sua pele.

Em vez de sintonizar, preste atenção a esses cinco sentidos. E infundi-los em sua rotina matinal. Exemplos podem ser notar como seus pés se sentem no chão quando você sai da cama pela primeira vez ou quais cores você vê. Saboreie o sabor e o cheiro do seu café da manhã. E, considere como sua playlist matinal faz você se sentir.

Tocar em seus sentidos vai ajudá-lo a tomar melhores decisões. E, mais importante, pode ajudá-lo a desacelerar, estar mais presente e apreciar o que você tem no momento.

"Os humanos tendem a transpirar à noite", diz o Dr. Gary Goldenberg, dermatologista em Nova York e professor da Escola de Medicina Icahn do Monte Sinai. "Quando você acorda de manhã, há todo esse suor e bactérias dos lençóis que está meio sentado na sua pele." Então, tomar banho de manhã vai lavar toda aquela camisa e suor que você tem dormido a noite toda.

Enquanto nós tendemos a recusar tomar um banho frio, você pode querer experimentá-lo. Expor-se à água fria pode aumentar o fluxo sanguíneo e neurotransmissores.

Pela manhã, a luz solar promove a vigília no corpo. O motivo? Suprime a produção de melatonina, o que lhe dá mais energia. Abra as cortinas assim que acordar e/ou acender as luzes para dar energia ao seu corpo. E, certifique-se de obter muita luz solar ao longo do dia, seja passeando com seu cachorro ou tomando sua xícara de café no pátio — só não se esqueça do protetor solar.

E se você acordar antes do sol nascer? Compre um despertador que possa imitar um nascer do sol. Exemplos incluem o Relógio de Alarme de Luz de Despertar philips ou o relógio de alarme HomeLabs Sunrise.

Pode parecer contraproducente dizer isso depois de lhe dar tantos conselhos. No entanto, sua própria rotina matinal deve ser a mais eficaz para você. Além disso, certifique-se de mantê-lo curto e simples para que não seja esmagador. Afinal, não é sustentável ter uma lista de verificação matinal ou rotina que te deixa estressado antes mesmo de acordar.

Por John Rampton