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77 coisas que você poderia fazer em vez de obter a vacina contra a gripe


Todos os anos, nos Estados Unidos, cerca de 20% da população pega gripe. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda a vacina anual contra a gripe para todos com mais de 6 meses de idade, a menos que a vacinação seja considerada insegura devido às condições médicas, e geralmente cerca de metade das pessoas o faz.

As vacinas atualmente licenciadas contra a gripe nos EUA são vacinas contra gripe atenuadas ao vivo (LAIV), vacinas de hemaglutina recombinante (HA) e vacinas inativadas (incluindo vacinas totalmente inativadas, vacinas divididas e vacinas subunidades). O último grupo, vacinas contra gripe inativadas, são as mais utilizadas. Todos os anos, vários meses antes do início da temporada anual de gripe, a Food and Drug Administration (FDA) decide quais quatro cepas do vírus da gripe sazonal serão dominantes e informa os fabricantes de vacinas em conformidade.

De acordo com o CDC, desde 2009, a eficácia das vacinas contra a gripe variou entre 19 e 60%, sendo inferior a 50% na maioria dos anos. Esta pode ser uma das razões pelas quais muitas pessoas optam por outras maneiras de aumentar sua imunidade na temporada de gripe.

Aqui estão 77 dicas para aumentar sua imunidade.

1. Coma o arco-íris

Nutrientes essenciais, como vitaminas B, C e D, desempenham um papel fundamental na manutenção e aumento da nossa imunidade, e a melhor maneira de obtê-los é através da ingestão alimentar, de modo que uma dieta saudável e equilibrada é de suma importância.

O princípio de "comer o arco-íris", simplificando, refere-se ao fato de que quanto mais coloridos são seus vegetais e frutas, mais nutrientes você vai ter. Verduras escuras e frondosas contêm uma abundância de antioxidantes — moléculas naturais que ajudam a neutralizar os radicais livres prejudiciais no corpo.

Os alimentos que aumentam a imunidade também incluem ovos, peixes gordurosos, leite (especialmente os laticínios fortificados com vitamina D), cereais, frutas, legumes, nozes e sementes.

2. Obtenha vitamina D suficiente

Estudos mostraram que a vitamina D é uma fiel defensora do nosso sistema imunológico. Quanto maior o nível de vitamina D em nosso corpo, menor o risco de contrairmos um vírus.

Teoricamente falando, o corpo pode produzir vitamina D suficiente, se for exposto a luz solar suficiente. Além de comer alimentos com vitamina D, também devemos aproveitar o sol, pelo menos duas vezes por semana, por cerca de 20 minutos cada vez.

Após ser exposta ao sol por 5 a 30 minutos, a concentração sanguínea do soro 25-hidroxivitamina D, também conhecido como 25(OH)D, subirá para aproximadamente 60 ng/mL e permanecerá neste nível.

Se o céu estiver coberto de nuvens, a energia de radiação ultravioleta (UVR) é reduzida em 50%, e a poluição do ar também pode diminuir o UVR.

Um protetor solar com um fator de proteção solar (SPF) maior que 8 pode bloquear pelo menos 87% do UVB, impedindo assim que sua pele sintetize vitamina D.

3. Coma farinha de aveia quente pela manhã

Nossos estômagos ao acordar do sono pela manhã ganham melhor nutrição de alimentos quentes do que frios. Os grãos contêm vários nutrientes, incluindo nutrientes imunomoduladores, e podem ajudar a definir o tom para um dia saudável.

Os nutrientes da aveia incluem fibras dietéticas (β-glucanos), cobre, ferro, selênio, zinco, polifenólicos (por exemplo, ácido ferúlico e avenanthramides), e proteínas (por exemplo, glutamina). Agindo juntos, esses excelentes nutrientes podem modular nossos sistemas imunológicos inatos e adquiridos para fornecer respostas imunes ideais. Ao mesmo tempo, eles podem alterar nosso microbioma intestinal para melhor, o que também aumenta nossa imunidade.

4. Rápido Intermitentemente

O jejum intermitente, que tem sido praticado por milhares de anos, pode aumentar nossa imunidade aumentando certos mecanismos de defesa do hospedeiro e modulando a resposta inflamatória. Durante a pandemia COVID-19, o jejum intermitente tem sido associado a maiores taxas de sobrevivência.

5. Obtenha vitamina C suficiente

A vitamina C é um dos maiores reforços do sistema imunológico de todos os tempos. Na verdade, a falta pode até mesmo torná-lo propenso a doenças e infecções.

É um nutriente essencial e suporta a função de muitas células imunes. Por exemplo, aumenta a proliferação de células B e células T, que criam anticorpos e destroem células infectadas ou cancerígenas, respectivamente. Além disso, a vitamina C suporta a barreira celular epitelial contra patógenos.

A ingestão diária de vitamina C é essencial para uma boa saúde, pois nosso corpo não produz ou armazena. No entanto, a boa notícia é que a vitamina C está em muitos alimentos, então a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento de vitamina C a menos que seja aconselhado por um médico.

Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, toranjas, tangerinas, morangos, pimentões, espinafre, couve e brócolis.

6. Coma nozes e sementes

Nozes e sementes contêm uma abundância de nutrientes, incluindo zinco, ferro, selênio, cobre, cálcio e ácidos graxos poli-insaturados Ômega-3. Os ácidos graxos ajudam nosso corpo a absorver adequadamente a vitamina E, que é um aumento de imunidade. Portanto, nozes e sementes podem efetivamente reduzir a inflamação e melhorar nossa função imunológica.

As nozes e sementes que devemos consumir diariamente são: nozes, amêndoas, castanhas de caju, pistaches, avelãs, castanhas-do-pará, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.

Note que amendoins são verdadeiras nozes, e eles não contam!

7. Pare de fumar

Cigarros e tabaco de mascar contêm nicotina e outros produtos químicos que podem enfraquecer ou suprimir nosso sistema imunológico. O tabagismo também pode destruir a capacidade das células epiteliais respiratórias de produzir interferons. No geral, o tabagismo e o vaping podem aumentar o risco de problemas do sistema imunológico.

8. Durma um pouco mais cedo

Foi comprovado que a perda do sono pode afetar negativamente diferentes partes do nosso sistema imunológico, o que, por sua vez, pode resultar em vários distúrbios e doenças. Citocinas, um tipo de proteínas do sistema imunológico, só são produzidas durante o sono. E a falta de sono também pode impedir a produção de anticorpos em nosso corpo.

Para dormir adequadamente, você precisa seguir um horário regular de dormir, permanecer ativo durante todo o dia, evitar bebidas com cafeína e álcool antes de dormir, e relaxar e relaxar antes de dormir.

9. Obtenha vitamina A suficiente

A vitamina A é um grupo de álcoois monohidricos insaturados, que desempenha um papel crítico no aumento da função imunológica do nosso corpo. Além de desempenhar papéis promotores e regulatórios em nossos sistemas imunológicos inatos e adquiridos, a vitamina A também pode ajudar a curar várias doenças infecciosas.

Alimentos ricos em vitamina A incluem brócolis, cenoura, batata doce, abóboras, tomates, pimentões vermelhos, cantaloupes, mangas, óleos de peixe, produtos lácteos e ovos.

10. Coma cogumelos

Por milhares de anos, certos cogumelos medicinais (por exemplo, cogumelo de amêndoa, fungo de lagarta e cogumelo cabeça de ovelha) têm sido usados na medicina oriental, especialmente a medicina tradicional chinesa, para melhorar nosso sistema imunológico.

Estes cogumelos medicinais contêm vários nutrientes, incluindo beta-glucanos, que são polissacarídeos que podem ativar células imunes. Eles também podem melhorar a função de macrófago e célula assassina natural.

Além disso, os cogumelos têm propriedades antimicrobianas, anti-inflamatórias e anticancerígenas. Suas propriedades antineoplásicas podem retardar o crescimento de tumores, e aumentar a fagocitose de células malignas. E cogumelos são potenciais moduladores imunológicos, afetando células-tronco hematopoiéticas, linfócitos, macrófagos, células T e células assassinas naturais.

A maioria desses cogumelos que aumentam a imunidade podem ser usados no cozimento ou consumidos em pó.

11. Adicione algumas ervas e especiarias

Especiarias comuns e ervas possuem propriedades antivirais, antimicrobianas, antioxidantes e de aumento de imunidade, pois contêm muitos nutrientes essenciais, incluindo diferentes vitaminas. Portanto, eles podem desempenhar um papel contra infecções virais. Na verdade, alguns pesquisadores acreditam que o uso diário de muitas especiarias na culinária aumentou a imunidade da população indiana, e que sua mortalidade da pandemia COVID-19 acabou sendo baixa.

Ervas e especiarias comuns incluem alho, cúrcuma, canela, orégano e tomilho.

12. Mantenha-se hidratado

Cerca de 60% do nosso corpo é feito de água. Ter muita ou pouca água em nosso corpo pode evitar que o sistema imunológico funcione corretamente.

Por exemplo, linfático, um fluido do nosso sistema circulatório responsável pelo transporte de células imunes importantes por todo o nosso corpo, é composto principalmente de água. Portanto, se ficarmos desidratados, isso diminuirá o movimento da linfática. Na pior das hipóteses, pode resultar em um sistema imunológico prejudicado.

Para fornecer água adequada ao nosso sistema imunológico, recomenda-se que bebam oito copos de água de 8 onças por dia, evitando bebidas açucaradas.

13. Experimente um pouco de chá preto

Yumi Ishihara, um conhecido naturopata japonês, costumava ser o médico de um ex-primeiro-ministro do Japão. Ele tem mais de 60 anos, mas ainda vê pacientes e escreve diariamente, e dá mais de 100 palestras por ano. Ishihara está acostumado a jejuar pela manhã e substituir o café da manhã por uma xícara de chá preto com melaço e gengibre. Segundo ele, beber esse tipo de chá preto pela manhã pode aquecer nosso corpo, ativar nossos órgãos internos e promover a excreção. É o reforço imunológico anti-envelhecimento dele.

14. Corte no açúcar

Heather Moday, uma imunologista americana, publicou um artigo apontando que durante a pandemia COVID-19 o açúcar foi o pior alimento para nossa imunidade.

Em um experimento de pesquisa realizado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, um grupo de sujeitos jejuou durante a noite e tomou 100 gramas de açúcar livre oralmente com o estômago vazio. Para efeitos de comparação, o grupo controle tomou a mesma quantidade de amido calórico oralmente, também de estômago vazio. Descobriu-se que, para o primeiro grupo de sujeitos, a atividade fagocítica de seus fagocitos havia reduzido significativamente; e o grau máximo de redução ocorreu entre uma a duas horas após a ingestão de açúcar, e foi uma redução de 50% em relação ao estado de jejum.

Mesmo depois de cinco horas, sua capacidade imunológica ainda era afetada. No entanto, o grupo controle não mostrou um declínio na imunidade. Portanto, comer uma quantidade moderada de arroz, macarrão e pão não reduzirá nossa imunidade.

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Além disso, um ambiente de alto teor de açúcar também pode causar inflamação crônica e inibir a atividade de muitas células imunes, incluindo glóbulos brancos, células assassinas naturais, macrófagos e células T.

Portanto, para melhorar a imunidade inata do nosso corpo, devemos prestar mais atenção à "redução do açúcar". Para isso, devemos verificar o teor de açúcar de cada item em nossa despensa, comer alimentos menos processados; e comer mais carboidratos na forma de vegetais, feijões, frutas, nozes ou sementes.

Além disso, o sacarídeo danifica nossas células fagocíticas e piora nosso microbioma intestinal. Isso pode resultar em obesidade, aumento do estresse psicológico, inflamação crônica, impedimento da secreção de interferons por células epiteliais, e função antiviral danificada de células imunes naturais, células T e células B.

15. Gerenciar o peso corporal

A obesidade, índice de massa corporal (IMC) de mais de 30 em adultos, tem sido associada à função imunológica prejudicada e a um estado inflamatório crônico.

Hábitos saudáveis podem ajudar com isso, como realizar regularmente atividade física, comer a quantidade certa de alimentos saudáveis e dormir o suficiente.

16. Faça uma caminhada ou passeio de bicicleta

O exercício aeróbico pode ajudar com nossa circulação sanguínea, o que permite que nossas células imunes que combatem infecções viajem eficientemente para onde são necessárias em todo o corpo. Portanto, a atividade física regular pode ajudar nosso corpo a combater doenças causadas por vírus e bactérias invasores.

Andar ou andar de bicicleta pode ajudar nossas células imunes a se apresentarem efetivamente aumentando a circulação sanguínea, reduzindo a inflamação e fortalecendo anticorpos.

De acordo com um estudo com mais de 1.000 participantes do sexo masculino e feminino, aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana, tinham 43% menos dias de doença do que aqueles que não faziam exercício ou se exercitavam uma vez por semana. E depois de adoecer, o primeiro grupo se recuperou mais rapidamente do que o segundo grupo, com sintomas mais leves, também.

17. Vá nadar

O exercício libera endorfinas, que reforçam nossa função do sistema imunológico, e a natação também faz o mesmo. A natação também melhora a circulação geral, o que permite que nutrientes e células imunes sejam transportados para onde são necessários, e também permite que os resíduos sejam removidos rapidamente, o que ajuda a reduzir a inflamação.

18. Sing!

De acordo com Baishali Mukherjee, a ligação regional do Sudeste Asiático para a Federação Mundial de Musicoterapia, o canto é uma forma de exercício aeróbico que libera endorfinas e ocitocina. Endorfinas podem aliviar a dor e desempenhar um papel semelhante ao dos analgésicos, e a ocitocina pode fazer as pessoas se sentirem felizes e desempenharem um papel importante na redução do estresse e ansiedade.

Mukherjee disse que é tudo sobre a capacidade das endorfinas de reduzir o estresse. Se estamos sob estresse ou temos algum desconforto físico, doença ou dor psicológica, a música pode afetar positivamente nossa mente e nosso corpo.

A ocitocina é o hormônio que as mães secretam ao dar à luz, amamentação e vínculo com seus bebês. E para homens e mulheres, cantar pode estimular a secreção de ocitocina do corpo. Como mencionado acima, a ocitocina pode reduzir a dor, depressão e ansiedade, suprimir inflamação, reduzir a liberação do hormônio do estresse cortisol, bem como melhorar nossa função imunológica.

19. Tome um banho quente

Sonosuke Yukawa é um conhecido especialista japonês em reumatologia. Ele recomenda tomar banhos quentes de corpo inteiro para aumentar a imunidade. A água deve subir sobre seus ombros, permitindo que todo o corpo relaxe da cabeça aos dedos dos dedos.

Ele recomenda manter a temperatura da água a 40 graus Celsius, ou 104 graus Fahrenheit, o que permite que os nervos parassimpáticos se tornem ativos e o corpo e a mente se acalmem.

O sistema nervoso parassimpático, que faz parte do sistema nervoso autônomo, é fundamental na orquestração dos processos neuroimunes do corpo.

Além disso, também pode modular a inflamação agindo como um circuito neural anti-inflamatório.

Segundo Yukawa, a ativação do sistema nervoso parassimpático é o propósito mais importante de um banho agradável. No entanto, para evitar essa ativação dos nervos simpáticos, o tempo máximo de banho não deve exceder 15 minutos.

20. Tome um banho de floresta

O banho de floresta é uma experiência que refresca os sentidos. Tudo o que você precisa fazer é entrar em uma floresta, e se concentrar em seus cinco sentidos para se conectar com a natureza

Banhos florestais podem aumentar o número e a atividade de células assassinas naturais. Em um estudo, o aumento da atividade celular assassina natural de uma viagem de banho florestal de 3 dias e 2 noites durou mais de 30 dias para participantes do sexo masculino e feminino. Atualmente, pesquisadores japoneses estão explorando a possibilidade de prevenção do câncer (para certos tipos de câncer) através de viagens de banho florestal.


21. Tire férias

Em um caso, um jovem profissional brilhante na casa dos 30 anos foi diagnosticado com câncer de ovário estágio III. Dois anos depois de receber tratamento de câncer, infelizmente, seu câncer voltou. Ela seguiu o conselho do médico e aceitou um trabalho "menos estressante". No entanto, isso não ajudou com a condição dela.

Em vez de fazer outros planos de tratamento, seu médico simplesmente a aconselhou a tirar férias. Então ela viajou pela França por um mês inteiro, visitando amigos, bebendo muito vinho tinto francês, e simplesmente se divertindo. Quando ela voltou para fazer uma visita ao médico, ela parecia rejuvenescida, e seus marcadores tumorais também pareciam normais novamente. Até o médico dela achou isso notável.

22. Obter uma planta

Semelhante a árvores e arbustos na natureza, plantas internas também podem ajudar a impulsionar nosso sistema imunológico. Algumas das plantas em vasos no quarto também podem melhorar nossa qualidade de sono para nos permitir ter um sono mais profundo e melhor. Além disso, através da fotossíntese, essas plantas podem absorver dióxido de carbono e liberar oxigênio, desempenhando um papel na purificação do ar e embelezamento do nosso ambiente vivo.

Várias plantas recomendadas incluem a espada de São Jorge (ou seja, planta de cobra), hortelã e aloe vera. As folhas da espada de São Jorge secretam substâncias bactericidas voláteis e aumentam a concentração de íons negativos no quarto, por isso é adequado para o quarto.

As folhas de hortelã também podem segregar uma substância bactericida volátil, e a capacidade da planta de matar bactérias é muito forte, o que é benéfico para toda a saúde da família.

Aloe vera pode proteger contra radiação e também tem uma habilidade muito forte de purificação do ar.

23. Comece a jardinagem

De acordo com um estudo piloto publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, atividades relacionadas à horticultura podem reduzir os níveis de estresse e concentração de cortisol na saliva. Os participantes deste estudo são 20 alunos do ensino fundamental desajustados, que participaram de três atividades de jardinagem, incluindo arranjo de flores, plantio e prensagem de flores. Descobriu-se que seus níveis de cortisol salivar diminuíram pelo menos 37%, em comparação com seus níveis de pré-participação.

A capacidade das atividades de jardinagem para reduzir os níveis de cortisol sugere que a jardinagem, que é uma forma de terapia horticultural, tem um efeito na melhoria da imunidade antiviral.

24. Obter vitamina E suficiente

A vitamina E é um poderoso antioxidante lipídudo que suporta o crescimento de células T e modula sua função. Ele consegue isso principalmente ajudando com a integridade da membrana das células T, transdução de sinal e divisão. Uma vez que as células T combatem a infecção, a vitamina E ajuda o corpo a combater doenças infecciosas.

É também um antioxidante, que combate radicais livres prejudiciais que podem danificar nossas células e nos fazer envelhecer e adoecer.

A vitamina E pode ser encontrada em muitas fontes de alimentos, incluindo diferentes nozes (por exemplo, avelãs, amendoim e castanha-do-pará), sementes (por exemplo, sementes de girassol), espinafre, amêndoas, pistaches, abacates, brócolis, aspargos e amoras.

25. Obtenha vitamina B6 suficiente

A vitamina B6 é fundamental para suportar reações bioquímicas em nosso sistema imunológico. É responsável pela produção de glóbulos brancos, que ajudam o corpo a combater a infecção e outras doenças, bem como as células T, que regulam as respostas imunes do corpo. Além disso, a vitamina B6 pode auxiliar o corpo na produção de interleucina-2, proteína que regula as atividades dos glóbulos brancos.

A deficiência de vitamina B6 pode levar a respostas imunológicas ruins, mudanças de humor, redução de anticorpos, diferenciação alterada de linfócitos e maturação. Reduz a capacidade do corpo de combater infecções.

Alimentos ricos em vitamina B6 são frango, salmão, atum, banana, vegetais verdes, batatas (com a pele), grão-de-bico (ingrediente principal do húmus) e mingau de aveia.

26. Obtenha vitamina B12 suficiente

A vitamina B12 é fundamental na produção de glóbulos vermelhos pelo corpo. Portanto, é vital para o transporte de oxigênio para órgãos e tecidos importantes no corpo. Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode reduzir a densidade mineral óssea, o que eventualmente levará a ossos frágeis e frágeis.

Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode resultar em uma diminuição significativa das células CD8+, que são células T e mediadores de imunidade adaptativa, bem como atividade celular assassina natural suprimida.

Alimentos ricos em vitamina B12 incluem carne, peixe, leite, queijo e ovos.

27. Experimente Spirulina

Spirulina é a famosa alga consumida pelos astronautas da NASA. É um tesouro de nutrientes, contendo proteínas, fibras, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre, manganês, selênio, vitamina C, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, ácido fólico, e muitos outros.

Spirulina pode modular as funções imunológicas do nosso corpo. Como pode inibir células de mastro da liberação de histamina, que é um neurotransmissor envolvido na resposta inflamatória, também tem propriedades anti-inflamatórias. Vários estudos também sugeriram que a espirulina tem efeitos anticâncer, antiviral e antialérgico. Após ser ingerida, a espirulina também pode aumentar a produção de imunoglobulina A (IgA) do corpo. Portanto, comer espirulina pode aumentar nossa imunidade.

28. Experimente curcumina

Curcumina é um pigmento amarelo encontrado na cúrcuma, que é um tempero usado no curry. É um polifenól dietético com propriedades anti-inflamatórias.

A curcumina pode aumentar a quantidade de antioxidantes no corpo, bem como modular a ativação de muitas células imunes, incluindo células T, células B, macrófagos, neutrófilos e células assassinas naturais. Assim, a curcumina tem o efeito de modular o sistema imunológico.

Também pode diminuir a expressão de citocinas proinflamatórias, e isso lhe dá suas propriedades anti-inflamatórias.

29. Experimente Ginseng

Ginseng é a raiz das plantas do gênero Panax. Existem 11 variedades de ginseng, incluindo o ginseng americano (Panax quinquefolius, L.) e o ginseng asiático (P. Ginseng). Ginseng tem sido usado há muito tempo na Ásia como um ingrediente dietético e medicinal.

Ginseng tem sido usado há muito tempo para tratar muitas doenças inflamatórias. Ginsenosides, que são saponinas de ginseng, têm efeitos anti-inflamatórios e podem diminuir a expressão de citocinas pró-inflamatórias e certas enzimas. Vários ginsenosides, incluindo Rg3, Rb1 e Rg1, induzem macrófago e microglia M2-polarização, pelo qual essas células produzem fenótipos funcionais distintos. Através da polarização M2, essas células se tornam macrófagos e microglias ativadas alternativamente, respectivamente. Eles, por sua vez, ajudam a suprimir a inflamação. Portanto, existem pelo menos dois mecanismos, pelos quais os ginsenosides podem suprimir a inflamação.

Ginseng também pode manter a homeostase do sistema imunológico regulando-a. Por exemplo, o extrato de ginseng pode melhorar a atividade fagocítica dos macrófagos, bem como estimular a geração de mediadores inflamatórios. Ginseng também tem efeitos imunoestimulatórios em células dendríticas, que atuam como uma ligação entre respostas imunes inatas e adaptativas. Além disso, o extrato de ginseng melhora as funções celulares assassinas naturais.

30. Obter zinco suficiente

O zinco, um mineral essencial, ajuda com nossas funções imunológicas e metabolismos e desempenha um papel fundamental na redução de nossas taxas de infecção, morbidade e mortalidade.

A deficiência de zinco pode levar a disfunções imunológicas graves, que afetam as células auxiliares T em nosso corpo. As células deficientes de zinco teriam diminuído a ativação do fator nuclear-kB, o que, por sua vez, causa uma diminuição na expressão genética da interleucina-2, que é um tipo de molécula de sinalização citocina do sistema imunológico. Uma vez que a interleucina-2 aumenta o crescimento e a atividade de outras células T e B, sua diminuição da expressão genética impedirá o desenvolvimento do sistema imunológico.

Os alimentos ricos em zinco incluem carne (por exemplo, carne bovina), peixe, frutos do mar (por exemplo, ostras), ovos, laticínios e cereais de café da manhã fortificados com zinco.

31. Obter ferro suficiente

O ferro é um nutriente e mineral essencial necessário pelo nosso corpo. Sua deficiência pode prejudicar as respostas imunes do nosso corpo. Especificamente, baixos níveis de ferro sérico no sangue podem inibir as respostas imunes de nossas células T a vacinas e infecções, já que as células T precisam de ferro para apoiar seu metabolismo. Pesquisadores descobriram que se nosso corpo é deficiente em ferro, as mitocôndrias em células T gerariam menos energia. Como resultado, as células T se tornarão menos capazes de desempenhar suas funções e combater infecções.

Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, aves, frutos do mar, leguminosas, vegetais verdes escuros (por exemplo, espinafre), frutas secas (por exemplo, passas), bem como cereais de café da manhã fortificados com ferro.

32. Obter cobre suficiente

Cobre é um mineral essencial que nosso sistema imunológico requer para executar várias de suas funções. Pesquisas mostraram que a deficiência de cobre reduz o número de moléculas de interleucina 2, que então diminuem a proliferação de células T.

Quando ocorre uma deficiência grave de cobre, o número e a capacidade dos neutrófilos (ou seja, glóbulos brancos) no sangue periférico diminui. Para destruir microrganismos ingeridos, os neutrófilos primeiro aumentam seus níveis de íons de cobre. Uma deficiência de cobre os tornaria menos eficazes em destruir invasores.

Portanto, níveis insuficientes de cobre enfraquecem nossa imunidade e aumentam nossa suscetibilidade à doença e infecção.

Alimentos ricos em cobre incluem mariscos (por exemplo, ostras e lagostas), sementes, nozes, carnes de órgão (por exemplo, fígados), cereais de trigo-farelo, alimentos integrais e chocolate (escuro).

33. Obter selênio suficiente

O elemento de traço selênio desempenha um papel importante na saúde de nossos sistemas imunológicos inatos e adquiridos. Sua deficiência tem sido demonstrada para impedir a função das células imunes e resultar em respostas imunes mais lentas. Especificamente, linfócitos deficientes de selênio são menos capazes de proliferar em resposta ao mitogênio. Além disso, a síntese de leucotrieno B4, exigida pela quimiotribis neutrófila, também é prejudicada pela deficiência de selênio.

Além disso, o selênio é um antioxidante que pode ajudar a diminuir o estresse oxidativo em nosso corpo, o que por sua vez reduz a inflamação e aumenta nossa imunidade.

Os alimentos ricos em selênio incluem castanha-do-pará, certos peixes (por exemplo, atum amarelo e halibut), presunto assado, camarão, fígado de carne, frango, queijo cottage, arroz integral, ovos e feijão cozido.

34. Obter o suficiente chromium

O cromo de metal pesado que ocorre naturalmente também é um nutriente essencial necessário pelo nosso corpo. O cromo suporta nossa função imunológica através de vários mecanismos. Tem um efeito estimulante em baixas concentrações em linfócitos, que são células T e B responsáveis por proteger nosso corpo contra ameaças ambientais. O cromo também aumenta o TNF e o IL-4, duas citocinas que promovem respostas imunológicas.

Alimentos ricos em cromo incluem brócolis, suco de uva, peru, batatas e feijão verde.

35. Obtenha ácidos graxos essenciais suficientes

Os ácidos graxos essenciais necessários ao nosso corpo incluem ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA; óleo de peixe). Além de serem componentes estruturais fundamentais de nossas células imunes, elas também têm efeitos anti-inflamatórios. Especificamente, a DHA diminui a produção de citocinas pró-inflamatórias, e tanto o DHA quanto a EPA aumentam a geração de espécies reativas de oxigênio (ROS) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-α).

Ros é uma matriz de derivados de oxigênio molecular. Uma quantidade excessiva de ROS pode causar danos moleculares, o que é chamado de "angústia oxidativa".

Além disso, a DHA pode melhorar a fagocitose, propriedades antifúngicas e secreção de interleucina 1 (IL-1β) dos neutrófilos. Além disso, um desequilíbrio de ácidos graxos saturados/insaturados pode potencialmente resultar no desenvolvimento de muitas doenças alérgicas, autoimunes e metabólicas.

36. Gerencie sua ingestão de sal

Uma dieta rica em sal mata boas bactérias em nosso intestino, o que prejudicaria nossa imunidade. Especificamente, muito sal pode matar um tipo de bactéria chamada Lactobacillus, que inibe o crescimento de certos patógenos e ajuda a reduzir a inflamação em algumas pessoas. Uma vez que lactobacillus é reduzido em número, doenças autoimunes (por exemplo, esclerose múltipla) podem ocorrer.

Uma vez que a imunidade do nosso corpo esteja enfraquecida, sua capacidade de combater infecções bacterianas também será prejudicada. Além disso, uma dieta rica em sal pode resultar em pressão alta, o que, por sua vez, causa derrames e doenças cardíacas.

37. Coma alguns feijões

As leguminosas, incluindo feijão vermelho, preto, pinto, rim e preto, bem como grão-de-bico e outros tipos de ervilhas, são estimulantes da imunidade e anti-inflamatórias, pois contêm muita proteína, essencial para a construção das células imunes. As leguminosas também contêm uma abundância de nutrientes, incluindo folato, vitaminas, ferro, fibras, potássio e magnésio. Todos esses nutrientes ajudam na função do nosso sistema imunológico.

38. Coma um abacaxi

Frutas saudáveis que podem aumentar nossa imunidade incluem maçãs, abacaxis, peras, laranjas, toranjas, tangerinas, cantaloupes, melancias, diferentes tipos de frutos e kiwis. Eles contêm várias vitaminas e outros nutrientes, incluindo vitamina C.

39. Não beba álcool

Beber álcool pode danificar nossas células epiteliais, células T e células B.

O consumo excessivo de álcool pode retardar a capacidade do nosso corpo de combater infecções por 24 horas. Durante um longo período de tempo, o uso excessivo de álcool pode enfraquecer a capacidade de auto-reparação e imunidade do nosso corpo.

40. Pule em uma sauna

Tomar banhos regulares de sauna pode nos permitir ser expostos a temperaturas extremamente quentes e secas por um curto período de tempo. Isso pode melhorar nosso sistema imunológico devido ao "condicionamento ambiental", o que força nosso corpo a se ajustar a diferentes temperaturas, e neste caso, calor extremo.

41. Experimente o Chá de Gengibre

Chá de gengibre quente pode abrir nossos poros e nos deixar suar, e a vitamina C no gengibre também pode aliviar dores musculares e dores causadas por uma febre. Além disso, beber água de mel e água de limão depois de pegar um resfriado também pode ajudar a aliviar os sintomas frios.

O gengibre contém 60 minerais de traço, mais de 30 aminoácidos, e centenas de enzimas, o que o torna antibacteriano, e anti-parasitária. Portanto, o gengibre é um grande reforço de imunidade, e a melhor maneira de consumir gengibre é beber chá de gengibre.

42. Tire uma soneca

Cochilar não só melhora nossa memória, mas também pode melhorar efetivamente o sistema imunológico do nosso corpo, porque as citocinas em nosso corpo são produzidas apenas durante o sono, e os linfócitos estão sendo estimulados ao longo do cochilo, melhorando assim a atividade das células imunes em nosso corpo.

43. Limpe seu quarto

Um ambiente de vida limpo com ar fresco é benéfico para nossa saúde e imunidade, pois torna menos provável que peguemos uma infecção.

44. Lave as mãos

Seguir bons hábitos de higiene pessoal pode beneficiar imensamente nosso sistema imunológico. Como a pele faz parte da nossa primeira barreira de imunidade, defendendo germes, bactérias e vírus, manter nossa pele limpa, especialmente que em nossas mãos, é de suma importância. Uma boa higiene pessoal pode ajudar a evitar contrair ou espalhar infecções para outras pessoas.

Para manter uma boa higiene pessoal, devemos lavar as mãos antes de preparar a comida e depois de usar o banheiro, e ao espirrar ou tossir, cobrir a boca e o nariz com um lenço.

45. Chame um amigo

Um estudo descobriu que as interações sociais, incluindo as virtuais e online, podem impulsionar nosso sistema imunológico, embora o mecanismo exato ainda esteja para ser explorado.

De acordo com outro estudo, pessoas com uma rede social saudável têm 50% mais chance de sobrevivência do que aquelas com laços sociais mais fracos.

Há muitas maneiras de construir uma rede social, incluindo ingressar na força de trabalho, voluntariar-se, ter uma aula e entrar em um clube.

46. Sorriso

O simples ato de sorrir pode fortalecer nosso sistema imunológico. Primeiro, sorrir pode liberar neurotransmissores, o que pode reduzir o nível de estresse. Em segundo lugar, sorrir reduz a ansiedade, aumentando assim a imunidade. Terceiro, sorrir desencadeia a liberação de dopamina. À medida que o nível de dopamina em nosso corpo aumenta, o número de células assassinas naturais e anticorpos em nossa corrente sanguínea também aumenta.

47. Seja grato

De acordo com um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, Escola de Medicina de San Diego, as pessoas que são gratas aos outros geralmente mostram melhor bem-estar e menos fadiga, e que seu sono é de alta qualidade. Todos esses resultados positivos impulsionam o sistema imunológico.

48. Seja paciente

Ser paciente e reduzir a chance de conflitos pode nos ajudar a relaxar e reduzir nossos hormônios do estresse (por exemplo, cortisol), mantendo assim nossa imunidade.

49. Deixe ir de estresse

Quando estamos em uma situação estressante, nosso corpo naturalmente quer encontrar maneiras de nos ajudar a lidar com isso. Ele faz isso iniciando uma resposta ao estresse, que acontece para suprimir nosso sistema imunológico, tornando-nos mais propensos a infecções ou doenças.

Portanto, para evitar a supressão de nossa imunidade, devemos minimizar nosso estresse.

50. Medite

Sentar na meditação pode reduzir o estado inflamatório crônico do nosso corpo, manter o rejuvenescimento celular e aumentar a capacidade antiviral.

Ao meditar, mudanças dramáticas ocorrem no nível microscópico do corpo humano. De acordo com um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), a meditação pode melhorar o sistema imunológico do nosso corpo, e também melhora a capacidade do corpo de quebrar o RNA viral invasor. Neste estudo, 388 sujeitos participaram de uma prática de meditação de 8 dias, e suas amostras de sangue periférico foram coletadas para análise.

Após oito dias de meditação, 220 genes em seus corpos foram significativamente regulados, e os mais substancialmente regulados foram antivirais e/ou relacionados ao aumento da imunidade. Além disso, a meditação parecia ter efeitos positivos duradouros, já que três meses após o estudo, alguns genes permaneceram regulados.

51. Não sobreviva

Às vezes estamos comprometidos com nosso trabalho, mas temos medo de falar sobre nosso estresse interno. Isso fará com que o estresse se acumule dentro do nosso corpo, o que é prejudicial à nossa imunidade.

Expresse seu estresse de forma pacífica, e obtenha o apoio dos outros quando precisar.

52. Obter um pouco de sol

Quando nossa pele é exposta à luz solar, faz vitamina D a partir do colesterol. Além disso, a luz solar pode energizar as células T do nosso sistema imunológico que ajudam a combater infecções.

53. Visite espaços verdes

De acordo com um artigo publicado na Nature Sustainability em outubro de 2021 por várias instituições de pesquisa dos EUA, áreas com mais espaços verdes também tiveram significativamente menos casos de COVID-19.

Muitas plantas, incluindo cedro, pinheiro, alho e carvalho, emissam fitoncidas, que são produtos químicos aéreos com propriedades antibacterianas e antifúngicas. Quando respiramos esses fitoncidas, o número e a atividade de nossas células assassinas naturais, que destroem células cancerígenas e infectadas por vírus em nosso corpo, aumentam. Portanto, os fitoncidas podem reforçar nosso sistema imunológico.

54. Experimente um exercício de energia

Qigong, ou exercício de energia, é uma maneira tradicional de aumentar nossa imunidade. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Chinese Medicine, a prática de Qigong pode aumentar significativamente o número de glóbulos brancos, linfócitos e monócitos, que são todas células imunes importantes.

55. Tente shadowboxing

Tai Chi, uma antiga prática de arte marcial chinesa, também é conhecida como "shadowboxing". De acordo com vários estudos, Tai Chi também pode reforçar o sistema imunológico do nosso corpo e sua resposta à inflamação.

Em um estudo conduzido por especialistas da UCLA e da Universidade da Califórnia, San Diego, os participantes de 59 a 86 anos foram divididos em dois grupos, com o primeiro grupo tendo aulas de Tai Chi três vezes por semana durante 16 semanas consecutivas, enquanto o grupo controle tendo aulas de educação em saúde não relacionadas a Tai Chi. Eles foram então injetados com uma vacina contra varicela para testar os anticorpos em seus corpos, uma vez que todos eles já haviam sido vacinados com varíola no passado. Como se viu, a resposta do primeiro grupo do sistema imunológico foi quase duas vezes mais forte que a do grupo controle.

56. Experimente yoga

A prática antiga do yoga mente-corpo tem efeitos anti-inflamatórios e anti-estresse em nosso corpo. De acordo com mais de uma dúzia de ensaios controlados randomizados examinando os efeitos do yoga na imunidade, a prática de yoga tem o efeito de diminuir marcadores pró-inflamatórios em nosso corpo, bem como aumentar a imunidade mediada por células e mucosas. Os pesquisadores sugeriram que o yoga poderia ser usado como uma intervenção complementar para pacientes que sofrem de inflamação.

57. Tente mindfulness

O treinamento de atenção plena baseia-se na crença de que nosso cérebro está diretamente conectado a todos os órgãos do nosso corpo, incluindo o sistema imunológico. Esse treinamento pode nos permitir construir caminhos neurais e redes em nosso cérebro.

Uma revisão publicada nos Anais da Academia de Ciências de Nova York examinou 20 ensaios controlados randomizados sobre os efeitos na saúde da meditação mindfulness. De acordo com suas descobertas, a meditação mindfulness pode reduzir a atividade de um fator de transcrição celular chamado fator nuclear-κB (NF-k