Como o exercício mantém seu cérebro saudável e protege-o contra a depressão e ansiedade





Malhar regularmente realmente muda a biologia cerebral, e não é apenas "vá andar e você vai se sentir melhor".


Desde ajudar a melhorar a saúde cognitiva até melhorar os sintomas de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, os pesquisadores examinam os benefícios do exercício sobre a saúde cerebral.

Como acontece com muitos outros médicos, recomendar atividade física aos pacientes era apenas uma tarefa médica para mim – até alguns anos atrás. Isso foi porque eu mesmo não era muito ativo. Com o passar dos anos, quando comecei a lutar boxe e me tornei mais ativo, tive experiência em primeira mão de impactos positivos na minha mente. Também comecei a pesquisar os efeitos das terapias de dança e movimento sobre trauma e ansiedade em crianças refugiadas, e aprendi muito mais sobre a neurobiologia do exercício.

Sou psiquiatra e neurocientista pesquisando a neurobiologia da ansiedade e como nossas intervenções mudam o cérebro. Comecei a pensar em prescrever exercícios como dizer aos pacientes para tomarem suas "pílulas de exercício". Agora sabendo da importância do exercício, quase todos os meus pacientes se comprometem com algum nível de exercício, e eu vi como isso beneficia várias áreas de sua vida e meio de subsistência.

Todos nós ouvimos detalhes sobre como o exercício melhora os aspectos musculoesqueléticos, cardiovasculares, metabólicos e outros aspectos da saúde. O que você pode não saber é como isso acontece dentro do cérebro.

Biologia cerebral e crescimento

Malhar regularmente realmente muda a biologia cerebral,e não é apenas "vá andar e você vai se sentir melhor". Exercícios regulares, especialmente cardio, mudam o cérebro. Ao contrário do que alguns podem pensar, o cérebro é um órgão muito plástico. Não só novas conexões neuronais são formadas todos os dias, mas também novas células são geradas em áreas importantes do cérebro. Uma área-chave é o hipocampo,que está envolvido no aprendizado e na memória e na regulação de emoções negativas.

Uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro ajuda o cérebro a produzir neurônios, ou células cerebrais. Uma variedade de exercícios de treinamento intervalado aeróbico e de alta intensidade aumentam significativamente os níveis de BDNF. Há evidências de pesquisas em animais de que essas mudanças estão em nível epigenético,o que significa que esses comportamentos afetam a forma como os genes são expressos, levando a mudanças nas conexões neuronais e na função.

O exercício moderado também parece ter efeitos anti-inflamatórios,regulando o sistema imunológico e inflamação excessiva. Isso é importante, dado o novo insight que a neurociência está ganhando no potencial papel da inflamação na ansiedade e na depressão.

Finalmente, há evidências dos efeitos positivos do exercício sobre os neurotransmissores – substâncias químicas cerebrais que enviam sinais entre neurônios – dopamina e endorfina. Ambos estão envolvidos em humor positivo e motivação.

Exercício melhora sintomas clínicos de ansiedade e depressão

Os pesquisadores também examinaram os efeitos do exercício sobre a função cerebral mensurável e os sintomas de depressão e ansiedade. O exercício melhora a função da memória,o desempenho cognitivo e o desempenho acadêmico. Estudos também sugerem que o exercício regular tem um efeito moderado sobre sintomas depressivos até mesmo comparáveis à psicoterapia. Para transtornos de ansiedade, esse efeito é leve a moderado na redução dos sintomas de ansiedade. Em um estudo que realizei com outras crianças refugiadas, encontramos uma redução dos sintomas de ansiedade e TEPT entre as crianças que cursaram de oito a 12 semanas de terapias de dança e movimento.


O exercício pode até mesmo dessensibilizar as pessoas para sintomas físicos de ansiedade. Isso se deve à semelhança entre os efeitos corporais do exercício, especificamente o exercício de alta intensidade, e os de ansiedade, incluindo falta de ar, palpitação cardíaca e aperto no peito. Além disso, reduzindo a frequência cardíaca da linha de base, o exercício pode levar à sinalização de um ambiente físico interno mais calmo para o cérebro.

É importante ressaltar que a maioria dos estudos analisou os efeitos do exercício isoladamente e não em combinação com outros tratamentos eficazes de ansiedade clínica e depressão, como psicoterapia e medicação. Pela mesma razão, não estou sugerindo o exercício como substituto para os cuidados necessários de saúde mental da depressão ou ansiedade, mas como parte dele, e para a prevenção.

Há outras vantagens além dos impactos neurobiológicos do exercício. Ao sair para passear, fica-se mais exposto à luz solar, ar fresco e natureza. Uma das minhas pacientes fez amizade com um vizinho durante suas caminhadas regulares, levando a terças-feiras regulares de taco com aquele novo amigo. Fiz grandes amigos na minha academia de boxe, que não são só meus motivadores, mas também uma ótima rede social de apoio. Um pode escolher um cão como seu companheiro de corrida, e outro pode encontrar um novo encontro, ou desfrutar da alta energia na academia. O exercício também pode funcionar como uma prática de atenção plena e uma pausa de estressores diários comuns, e de nossos dispositivos eletrônicos e TV.

Ao aumentar o nível de energia e condicionamento físico, o exercício também pode melhorar a autoimagem e a autoestima.

Formas práticas para uma vida ocupada

Então, como você pode encontrar tempo para se exercitar, especialmente com todas as demandas de tempo adicional da pandemia, e as limitações impostas pela pandemia, como acesso limitado às academias?


· Escolha algo que possa amar. Nem todos nós temos que correr em uma esteira (eu realmente odeio isso). O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente um grupo diversificado de atividades e veja qual você vai gostar mais: correr, caminhar, dançar, andar de bicicleta, andar de caiaque, boxe, pesos, natação. Você pode até girar entre alguns ou fazer mudanças sazonais para evitar o tédio. Nem precisa ser chamado de exercício. O que quer que ajea seus batimentos cardíacos, até mesmo dançando com os anúncios de TV ou brincando com as crianças.

· Use pressão positiva dos pares a seu favor. Criei uma mensagem em grupo para a academia de boxe porque às 17h30.m., depois de um dia agitado na clínica, posso ter dificuldade em encontrar a motivação para ir à academia ou fazer um treino online. É mais fácil quando os amigos enviam uma mensagem que estão indo e motivam você. E mesmo que você não se sinta confortável indo a uma academia durante a pandemia, você pode participar de um treino online juntos.

· Não vejo isso como tudo ou nenhum. Não precisa ser uma hora de carro de ida e volta da academia ou trilha de bicicleta para um treino de uma hora versus ficar no sofá. Eu sempre digo aos meus pacientes: "Mais um passo é melhor do que nenhum, e três agachamentos são melhores do que nenhum agachamento." Quando menos motivado, ou no início, seja legal consigo mesmo. Faça o máximo possível. Três minutos dançando com sua música favorita ainda conta.

· Mesclá-lo com outras atividades: 15 minutos de caminhada ao telefone com um amigo, mesmo em casa, ainda está sendo ativo.

· Quando hesitante ou pouco de motivação, pergunte a si mesmo: "Quando foi a última vez que me arrependi de ter feito isso?"

· Embora possa ajudar, o exercício não é a estratégia final de perda de peso; dieta é. Um brownie grande pode ser mais calorias do que uma hora de corrida. Não desista do exercício se não estiver perdendo peso. Ainda está proporcionando todos os benefícios que discutimos.

· Mesmo que você não se sinta ansioso ou deprimido, ainda tome as pílulas de exercício. Use-os para proteger seu cérebro.


Arash Javanbakht – The Conversation


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