Como se tornar uma pessoa matinal

Pesquisadores revelam como as corujas noturnas podem se transformar em aves primitivas.

Fonte: Stanford

Quando Rafael Pelayo era um estudante de graduação em biologia na Universidade de Porto Rico, ele trabalhou três empregos para pagar o seu caminho através da escola. Para acomodar seus empregadores, ele teve aulas às 7 da manhã, levantando-se às 5:30 e usando seu tempo de deslocamento para estudar.

Quatro anos depois, quando ele era estudante de medicina na Faculdade de Medicina Albert Einstein, no Bronx, Nova Iorque, as aulas começaram mais tarde. Pelayo descobriu que , como a maioria de seus colegas , ele frequentemente puxava todas as noites, fazendo pequenos intervalos por volta da meia-noite para descomprimir com seus amigos.

Hoje, Pelayo é professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford e um dos principais especialistas na área da medicina do sono (seu livro de 2020 se chama "Como Dormir"). Mas... Ele é uma pessoa matinal ou uma coruja noturna?

A resposta, ao que parece, é que não importa.

"Todos nós temos tendências genéticas para ser uma pessoa matinal ou ser uma pessoa noturna", explica Pelayo, que veio para Stanford em 1993 como um sujeito para trabalhar com o falecido William Dement, que era conhecido como o "pai da medicina do sono", e continua ensinando o popular curso de graduação que Dement criou, agora chamado de Sono e Sonhos de Dement. "Mas suas tendências não são seu destino."

A biologia desempenha um papel em nossos padrões de sono, ressalta Pelayo, especialmente para adolescentes, que tendem a ir para a cama mais tarde e dormir muito mais fundo à medida que transitam para a idade adulta, e em pessoas mais velhas, que geralmente dormem levemente.

"O sono é inerentemente uma coisa perigosa de se fazer, então, em uma tribo de pessoas, faz sentido que algumas pessoas estejam mais alertas em alguns momentos do que em outras", diz ele.

Para acomodar as realidades da biologia adolescente, Pelayo testemunhou em apoio a uma lei da Califórnia, aprovada em 2019, que exige que as escolas de ensino médio e médio comecem não antes das 8h e 8h30, respectivamente.

Mas a adolescência à parte, os hábitos de sono são mais maleáveis do que pensamos. E embora não haja nada inerentemente insalubre com a demora para dormir e tarde para subir, diz Pelayo, uma espécie de jet lag crônico pode surgir quando as corujas noturnas precisam se conformar com o cronograma e as expectativas padrão da sociedade.

Então, para aqueles de nós que gostariam de acordar mais cedo para começar o dia (ou, diabos, só para chegar ao trabalho a tempo) e que não têm um distúrbio do sono que requer tratamento, Pelayo oferece algumas dicas tangíveis:

Primeiro, escolha seu horário ideal de despertar

"Pergunto aos meus pacientes, se você poderia acenar uma varinha mágica e dormir facilmente e acordar se sentindo revigorado, em que horário você gostaria de estar?", explica.

Pelayo aborda os tempos de vigília de seus pacientes primeiro, diz ele, porque "é mais fácil trancar em um horário de vigília do que forçar um tempo de sono" — o que, ele observa, é diferente de uma hora de dormir. "Hora de dormir é a hora de você ir para a cama", explica. "O tempo de sono é a totalidade de todo o tempo gasto dormindo naquela cama até você sair dela."

Muitas pessoas assumem que a hora em que acordam depende da hora em que dormem, o que parece lógico, diz ele. Mas, na realidade, "o cérebro está tentando prever o amanhecer e o crepúsculo o tempo todo."

Esse mecanismo — regido pelos chamados genes do relógio, que regulam nossos ritmos circadianos — existe em todo o reino animal, mesmo em moscas.

"Não temos muitas semelhanças com uma mosca", diz Pelayo. "Mas as moscas precisam saber que horas são também."

Então, estabeleça uma hora de dormir

Uma vez que você definir um horário de despertar preferido, determine quantas horas de sono você quer e, em seguida, trabalhe para trás para chegar na sua hora de dormir. As orientações gerais são que os adultos devem dormir entre 7 e 9 horas, e você vai querer personalizar isso para que você acorde se sentindo revigorado, não cansado, diz Pelayo.

Depois de fazer as contas, não se deixe ficar debaixo das cobertas até a hora de dormir apropriada, mesmo que você só queira se deitar já.

"Se você segurar a respiração, você terá uma respiração mais profunda quando começar a respirar novamente", explica Pelayo. "Quanto menos você dorme, mais seu corpo vai querer dormir."

Não bata soneca.

Cochilar parece maravilhoso no momento, mas o sono em que caímos de volta depois que nosso alarme dispara aparentemente não vale o tempo necessário para apreciá-lo.

"Você está trocando tempo de sonho por sono leve", diz Pelayo. "Isso é um mau negócio."

Em vez de dar a si mesmo esses nove minutos "extras" de soneca (ou 18 — nós vemos você), levante-se quando o alarme soar na hora escolhida, diz Pelayo, mesmo que isso signifique que você tem que manter o relógio do outro lado da sala para fazê-lo.

Encontre algo divertido para fazer

A maioria de nós precisa de uma razão para sair da cama mais cedo do que absolutamente devemos; caso contrário, vamos dormir até o último minuto possível.

"Quando eu era estudante de graduação, eu era uma pessoa matinal porque estava motivado", diz Pelayo. "Você tem que encontrar esse incentivo."

Pelayo recomenda se recompensar fazendo algo que você gosta — idealmente algo que exponha seu corpo à luz, como dar uma volta. Mas mesmo jogando um videogame vai funcionar.

"Faça algo que você quer fazer, para aumentar sua motivação", diz ele. E para aumentar as apostas, não se deixe fazer isso em qualquer outra hora do dia.

Não se estresse.

Se você acordar no meio da noite, tudo bem. Na verdade, todo mundo sabe, diz Pelayo. Uma das primeiras descobertas de Dement foi que as pessoas acordam a cada hora e meia ou mais, uma prática evolutiva que sobrou de quando precisávamos fazê-lo para nos manter seguros.

Normalmente, nem percebemos que estamos acordados, mas qualquer um que já ficou na cama à noite obsessivamente passando por cima da lista de afasar de amanhã sabe que nem sempre é assim.

Ainda assim, "acordar não é o problema", diz Pelayo. "Está chateado com isso."

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Fazer uma mudança em nosso sono requer prática, diz Pelayo — pelo menos seis semanas de acordar consistentemente na hora que escolhemos. Na clínica, ele e seus colegas combinam técnicas circadianas, homeostáticas e comportamentais, e é a última delas — adotando um novo hábito — que leva mais tempo para mudar.

"As pessoas fazem coisas por três a quatro dias e dizem: "Oh, não funcionou", diz ele. Mas nosso cérebro não deve ter grandes mudanças como essa tão rapidamente. Você está manipulando um sistema para prever a rotação da Terra."

Author: Rebecca Beyer

Source: Stanford

Contact: Rebecca Beyer – Stanford