Diferentes 'séries' de atividade física têm benefícios semelhantes à saúde



Diaz diz que a recomendação sobre quanto exercício fazer pode ser insuficiente dependendo de como os indivíduos passam o resto do dia de vigília.


Incluir exercícios leves a moderados em sua rotina diária pode ajudar a prolongar a vida útil e ter benefícios significativos para a saúde, mesmo se você embarcar em exercícios vigorosos diários.

Fonte: Columbia University

Um novo estudo da Universidade de Columbia e uma equipe internacional de pesquisadores identifica múltiplas maneiras de obter os mesmos benefícios para a saúde do exercício — desde que o "coquetel" de exercícios inclua muita atividade física leve.

"Por décadas, temos dito às pessoas que a maneira de se manter saudável é obter pelo menos 30 minutos de exercício cinco dias por semana", diz Keith Diaz, PhD, professor assistente de medicina comportamental e diretor do laboratório de testes de exercícios do Centro de Saúde Cardiovascular Comportamental da Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.

"Mas mesmo que você seja um dos poucos adultos que podem seguir esse conselho, 30 minutos representam apenas 2% de todo o seu dia", diz Diaz. "É realmente possível que nossos hábitos de atividade para apenas 2% do dia seja tudo o que importa quando se trata de saúde?"

Diaz diz que a recomendação sobre quanto exercício fazer pode ser insuficiente dependendo de como os indivíduos passam o resto do dia de vigília.

Estudos anteriores tendem a olhar para o impacto de um tipo de atividade ou outro isoladamente. Mas cada atividade tem efeitos nocivos ou benéficos na saúde. "O que não sabemos é a melhor combinação, ou coquetel, de ingredientes necessários para prolongar a vida", diz Diaz.

Somente através de monitores de atividade baratos e fáceis de usar recentes, que podem ser usados pelos participantes do estudo ao longo do dia, os pesquisadores foram capazes de abordar a questão.

Com dados de seis estudos que incluíram mais de 130.000 adultos no Reino Unido, Estados Unidos e Suécia, os autores utilizaram uma técnica chamada análise composicional para determinar como diferentes combinações de atividades – incluindo exercício moderado a vigoroso (como caminhada rápida, corrida ou outras atividades que aumentam a frequência cardíaca), atividade física leve (como trabalho doméstico ou caminhada casual) e comportamento sedentário – afetam a mortalidade.

Aqui estão as principais tomadas:

Os benefícios de 30 minutos de exercício moderado a vigoroso dependem de como você passa o resto do dia.

Embora a recomendação atual de 30 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa tenha reduzido as chances de uma morte precoce em até 80% para alguns – aqueles que ficaram sentados por menos de 7 horas –, não reduziu o risco de mortalidade para indivíduos muito sedentários (mais de 11 a 12 horas por dia), descobriram os pesquisadores.

"Em outras palavras, não é tão simples quanto verificar aquela caixa de 'exercício' na sua lista de a fazer", diz Diaz. "Um perfil de movimento saudável requer mais de 30 minutos de exercício diário. Mover-se e não permanecer sedentário o dia todo também importa."

"Obter 30 minutos de atividade física por dia, ou 150 minutos por semana, é o que é recomendado atualmente, mas você ainda tem o potencial de desfazer todo esse bom trabalho se ficar muito tempo sentado", diz Sebastien Chastin, PhD, professor de dinâmica do comportamento em saúde na Universidade de Glasgow Caledonian, na Escócia e principal autor do estudo.

Atividade física leve é mais importante do que você pensa.

A pesquisa constatou que as pessoas que passaram apenas alguns minutos praticando atividade física moderada a vigorosa reduziram o risco de morte precoce em 30% desde que também passassem seis horas praticando atividade física leve.

"Talvez você seja um pai com filhos pequenos e simplesmente não possa ir à academia para se exercitar", diz Diaz. "Mas você ainda pode ter um perfil de movimento saudável, desde que você se mova muito ao longo do dia, à medida que você cuida de suas atividades cotidianas."

Sentar não é tão ruim para sua saúde quanto fumar, mas ainda é ruim, diz Diaz. "Enquanto sempre haverá sentar em nossas vidas, como na maioria das coisas na vida, trata-se de sentar com moderação. A chave é encontrar o equilíbrio certo do tempo sedentário e da atividade física."

Uma fórmula de coquetel de 3 para 1 é melhor.

Os pesquisadores descobriram que obter três minutos de atividade moderada a vigorosa ou 12 minutos de atividade leve por hora de sessão foi ideal para melhorar a saúde e reduzir o risco de morte precoce.

"Nossa nova fórmula fica no equilíbrio certo entre exercícios moderados a vigorosos e sentar para ajudar as pessoas a levar uma vida mais longa e saudável", diz Chastin. "As horas restantes devem ser gastas se movendo o máximo possível e tendo uma boa noite de sono."

Usando esta fórmula básica, o estudo constatou que várias combinações de atividades reduziram o risco de morte precoce em 30%:

· 55 minutos de exercício, 4 horas de atividade física leve e 11 horas de sessão

· 13 minutos de exercício, 5,5 horas de atividade física leve e 10,3 horas de sessão

· 3 minutos de exercício, 6 horas de atividade física leve e 9,7 horas de sessão

Embora os pesquisadores tenham descoberto que substituir o tempo sedentário por apenas dois minutos de exercício moderado a vigoroso é mais eficiente do que substituí-lo por atividade física leve – dois minutos de exercício moderado a vigoroso equivalem a quatro a 12 minutos de atividade física leve – ambos têm valor.

"Essa é uma boa notícia para pessoas que podem não ter tempo, habilidade ou desejo de se exercitar em exercícios formais", diz Diaz. "Eles podem obter benefícios para a saúde de muita atividade física leve e apenas um pouco de atividade moderada a vigorosa."

"Nosso estudo mostra que não há uma abordagem única para a atividade física, e podemos escolher quais gostamos mais", diz Diaz. "Pode ser mais importante misturar um coquetel de movimento que inclua uma dose saudável de exercício e atividade leve para tomar o lugar de sentar."

Os autores: Sebastien Chastin (Universidade de Glasgow Caledonian, Escócia), Duncan McGregor (GCU e Biomathematics and Statistics, Escócia), Javier Palarea-Albaladejo (BioSS), Keith Diaz (Columbia University, Nova York, NY), Maria Hagstromer (Instituto Karolinska e Sophiahemmet University College, Estocolmo, Suécia), Pedro Curi Hallal (Universidade Federal de Pelotas, Brasil), Vincent van Hees (Netherlands eScience Center, Amsterdam, Países Baixos), Virginia Howard (University of Alabama School of Medicine). , Birmingham, AL), I-Min Lee (Harvard Medical School, Boston, MA), Philip von Rosen (Karolinska Institute), Séverine Sabia (Instituto Nacional Francês de Saúde e Pesquisa Médica e University College London, Reino Unido), Eric Shiroma (National Institute on Aging, Bethesda, MD), Manasa Yerramalla (Inserm) e Philippa Dall (GCU).

“Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis” by Keith Diaz et al. British Journal of Sports Medicine


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