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Gordura animal pode não ser ruim para você





A ingestão moderada de gordura saturada pode não necessariamente aumentar o risco de doença cardíaca coronária

Fomos levados a acreditar que o consumo de gordura saturada aumenta o risco de doenças cardiovasculares, mas será mesmo esse o caso? Há outra gordura nociva escondida em muitos alimentos deliciosos, mas geralmente é negligenciada.


A gordura saturada pode não ser o "culpado" dos lipídios elevados no sangue


Acredita-se que as gorduras saturadas da banha de porco e do óleo de coco aumentem os níveis de colesterol, levando a doenças cardiovasculares. Portanto, algumas diretrizes recomendam que as pessoas reduzam os alimentos que contêm gordura saturada, como carne vermelha, bolos e biscoitos.

No entanto, a gordura saturada é realmente ruim para você?

Antes de mergulhar nisso, precisamos entender alguns conceitos básicos sobre o colesterol.

O colesterol pode ser dividido em colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol bom, e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. O tamanho das partículas de colesterol ruim pode variar e pode ser dividido em dois tipos: LDL pequeno e denso (sdLDL) e LDL flutuante grande (lbLDL).

LDL pequeno e denso é o que é prejudicial ao sistema cardiovascular e é mais provável que cause aterosclerose e doenças cardiovasculares.

O LDL pequeno e denso é mais propenso a causar trombo e aterosclerose, pois permanece no corpo por mais tempo do que o LDL flutuante grande e é mais suscetível à oxidação. Além disso, seu pequeno tamanho de partícula facilita a penetração nas paredes dos vasos sanguíneos. A concentração de LDL pequeno e denso é um melhor preditor de doença cardiovascular do que o valor total do colesterol ruim. De acordo com um estudo publicado na Clinical Biochemistry, numerosos estudos mostraram que o LDL pequeno e denso está fortemente associado ao aumento dos triglicerídeos e à diminuição das concentrações de colesterol bom.

Enquanto a ingestão de gordura saturada aumenta o colesterol total e ruim, é principalmente o LDL flutuante grande que aumenta. Além disso, um artigo de revisão no British Medical Journal apontou que a gordura saturada pode aumentar o colesterol bom e também pode reduzir o LDL pequeno e denso. Portanto, a ingestão moderada de gordura saturada pode não necessariamente aumentar o risco de doença cardíaca coronária.

Aeris Chen, nutricionista com doutorado em ciência dos alimentos, disse: "Na verdade, todo alimento oleoso contém gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poli-insaturada; a diferença está apenas na quantidade". Ela ressaltou que a gordura saturada não é ruim nem boa – é apenas um tipo de gordura encontrada nos alimentos.

Mesmo assim, não devemos consumir muita gordura saturada, pois pode levar a um aumento no LDL pequeno e denso em algumas pessoas.

Altos níveis de LDL pequeno e denso no sangue podem causar trombo e aterosclerose.


Óleos vegetais não são necessariamente baixos em gordura saturada

Há também um equívoco sobre a gordura saturada – isto é, ela existe principalmente em gorduras animais, enquanto o teor de gordura saturada em óleos vegetais é relativamente baixo. A verdade é que alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o óleo de palma, são surpreendentemente ricos em gordura saturada.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cada 100 gramas de óleo de coco contém 82,5 gramas de gordura saturada, 6,31 gramas de gordura monoinsaturada e apenas 1,7 gramas de gordura poli-insaturada. Da mesma forma, cada 100 gramas de óleo de palma contém até 81,5 gramas de gordura saturada, 11,4 gramas de gordura monoinsaturada e apenas 1,6 gramas de gordura poli-insaturada.

Por outro lado, as gorduras de origem animal não são necessariamente ricas em gordura saturada. Por exemplo, cada 100 gramas de manteiga salgada (quase um bastão) contém 45,6 gramas de gordura saturada, 16,9 gramas de gordura monoinsaturada e 2,52 gramas de gordura poli-insaturada.

A gordura saturada na banha de porco é ainda menor. Para cada 100 gramas de banha de porco, existem apenas 39,2 gramas de gordura saturada, 45,1 gramas de gordura monoinsaturada (que é ligeiramente alta) e 11,2 gramas de gordura poli-insaturada.


Benefícios para a saúde das gorduras animais


Algumas gorduras animais oferecem grandes benefícios para a saúde. Por exemplo, a banha de porco foi documentada para uso medicinal na medicina tradicional chinesa.

Yeh Ru-Duan, diretor da Clínica de Medicina Chinesa Jiapin em Taiwan, apontou que a banha de porco é doce e pungente, e ligeiramente fria por natureza. Tem os efeitos de tonificar a deficiência, nutrir o baço e o estômago, aliviar a constipação e hidratar a pele.

Enquanto todas as gorduras são "umedecedoras", diferentes gorduras têm propriedades diferentes.

Devido às características da banha de porco, não precisamos nos preocupar com "caloria", inflamação, boca seca e outros problemas depois de comê-la. No passado, as pessoas que trabalhavam no campo agrícola tinham empregos fisicamente exigentes e eram propensas a deficiências de gordura e proteína, por isso tendiam a comer banha de porco misturada com arroz, o que pode fornecer gordura e nutrição suficientes.

Em contraste, a carne bovina é quente na natureza, mas sua gordura tem as mesmas propriedades. A natureza do carneiro é mais seca e quente, e sua gordura é doce e quente. Não é adequado para pessoas que são propensas a boca seca e língua. A carne de ganso pode desencadear inflamação e alergias de pele, por isso as pessoas com problemas de pele são aconselhadas a evitar alimentos feitos com gordura de ganso.

Nos últimos anos, as pessoas muitas vezes pensaram que as gorduras animais são ricas em gordura saturada e devem ser consumidas menos, mas a banha de porco não tem realmente o maior teor de gordura saturada. Yeh apontou: "A banha em si não é ruim; o problema é a quantidade." O problema é que as dietas modernas estão cheias de gordura saturada, como todos os tipos de doces, biscoitos, frituras e sobremesas. Comer muito desses alimentos pode levar ao excesso de gordura saturada, mesmo se optarmos por não comer banha de porco.

Comer muitos alimentos fritos e sobremesas pode levar ao excesso de gordura saturada.

As pessoas modernas consomem muitas calorias e tendem a ter os três altos (pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue), por isso devemos prestar mais atenção à quantidade de gorduras consumidas. Yeh mencionou que o óleo de coco usado na dieta cetogênica e no café bulletproof é muito rico em gordura saturada. Ela conheceu muitos pacientes com metabolismo deficiente e lipídios elevados no sangue que não entendiam as propriedades do óleo de coco. No entanto, eles bebiam uma xícara de café bulletproof todos os dias, o que pode eventualmente levar à hiperlipidemia.

O pior tipo de gordura: gorduras trans

A gordura é um dos três macronutrientes da dieta humana. Gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poli-insaturada podem ser tomadas com moderação. No entanto, existe um tipo de gordura que devemos evitar: a gordura trans.

Como os carboidratos refinados, os ácidos graxos trans (gorduras trans) também aumentarão o nível de LDL pequeno e denso no corpo, de acordo com um ensaio clínico publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Existem duas fontes principais de gordura trans nos alimentos: gordura trans natural e gordura trans artificial.


Gordura trans natural


Produtos de ruminantes (bovinos e ovinos), como leite, manteiga, queijo e carne, podem conter pequenas quantidades de gordura trans natural. Essas gorduras trans, que são sintetizadas pelas bactérias gastrointestinais dos ruminantes, geralmente não causam efeitos adversos à saúde.


Gordura Trans Artificial


O hidrogênio é adicionado ao óleo vegetal líquido para mudar sua forma de líquido para sólido, o que melhora a estabilidade do óleo e o torna mais resistente a altas temperaturas. Tais gorduras são encontradas em alguns óleos hidrogenados, margarina, encurtamento vegetal, etc.

Margarina contém gorduras trans que são prejudiciais para o corpo humano.

A gordura trans é metabolizada muito lentamente no corpo humano. Entre todas as gorduras, a gordura trans é a mais prejudicial à saúde humana. A ingestão regular de gorduras trans pode reduzir o colesterol bom e aumentar o LDL pequeno e denso, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Uma revisão de 2021 descobriu que consumir 5 gramas de gordura trans por dia aumenta o risco de doença cardiovascular em 29%.

Embora muitos países tenham estabelecido regulamentos nos últimos anos para reduzir ou proibir as gorduras trans, esse tipo de gordura ainda pode ser encontrado em muitos alimentos fritos, embalados ou processados. Eles são muitas vezes "perfumados, escamosos e crocantes", que incluem alimentos fritos e produtos de panificação (bolos, crostas de torta, biscoitos), pizza congelada, margarina e outros produtos.

Deve-se notar que quanto mais firme a margarina à base de plantas, mais gordura trans ela contém. De acordo com o ensaio do American Journal of Clinical Nutrition, margarina semilíquida, margarina macia e margarina de pau contêm cerca de 0,6%, 9,4% e 26,1% de gordura trans, respectivamente. Se as opções estiverem disponíveis, recomenda-se escolher uma forma mais macia de margarina à base de plantas para reduzir a ingestão de gorduras trans.

Outra maneira de evitar gorduras trans é olhar para a lista de ingredientes. Devido às diferentes leis e regulamentos em vários países, é mais preciso olhar para as listas de ingredientes em vez da frente da embalagem. Por exemplo, alguns regulamentos estipulam que produtos com menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção podem ser rotulados como "zero gramas de gorduras trans". Recomenda-se evitar alimentos que contenham palavras como "hidrogenado", "óleo parcialmente hidrogenado" e "encurtamento vegetal".


Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 1273042.

Published online 2017 May 7. doi: 10.1155/2017/1273042

PMCID: PMC5441126

PMID: 28572872

Small Dense Low-Density Lipoprotein as Biomarker for Atherosclerotic Diseases

Ekaterina A. Ivanova, 1 Veronika A. Myasoedova, 2 , 3 , * Alexandra A. Melnichenko, 2 Andrey V. Grechko, 4 and Alexander N. Orekhov 2 , 5


Review

Open Access

Published: 06 August 2021

The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review

Erik Froyen

Lipids in Health and Disease volume 20, Article number: 86 (2021) Cite this article


Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials James J DiNicolantonio, James H O’Keefe

To cite: DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials. Open Heart 2018;5:e000871. doi:10.1136/ openhrt-2018-000871 Accepted 3 July 2018

James J DiNicolantonio and http://orcid.org/0000-0002-3376-5822James H O’Keefe

Correspondence to Dr James J DiNicolantonio; jjdinicol@gmail.com


PLoS One. 2017; 12(2): e0170664.

Published online 2017 Feb 6. doi: 10.1371/journal.pone.0170664

PMCID: PMC5293238

PMID: 28166253

Effects of a very high saturated fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial


Clinical Trial Am J Clin Nutr

. 2003 Sep;78(3):370-5. doi: 10.1093/ajcn/78.3.370.

Effect of different forms of dietary hydrogenated fats on LDL particle size

Jean-François Mauger 1, Alice H Lichtenstein, Lynne M Ausman, Susan M Jalbert, Matti Jauhiainen, Christian Ehnholm, Benoît Lamarche

Affiliations expand

PMID: 12936917 DOI: 10.1093/ajcn/78.3.370


Saturated fat is not the major issue

BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f6340 (Published 22 October 2013)

Cite this as: BMJ 2013;347:f6340


1) Dietary carbohydrates increase levels of highly atherogenic small, dense LDL cholesterol (sdLDL-C).

2) Dietary saturated fat increases levels of both HDL cholesterol (which is inversely correlated with cardiovascular disease) and large buoyant LDL cholesterol (which is not known to be atherogenic).


A couple of points that weren’t mentioned in the article: the type of monosaccharide consumed also matters - many recent studies show that fructose seems to alter the LDL subclass profile more adversely than glucose does. i

And when looking at a cholesterol profile, we need to start scrutinising the Triglyceride:HDL ratio, or even the triglyceride level alone, and stop focussing on the total LDL level.

(Because besides direct measurement of sdLDL, which is not currently available in most labs, the best predictor of sdLDL is the Triglyceride:HDL ratio or the triglyceride level alone).


For many years we have been unwittingly giving incorrect advice to our patients – for example from the 70’s onwards we have been telling them to cut down on eggs and other cholesterol rich foods (it has now been known for many years that dietary cholesterol does in fact reduce levels of sdLDL-C ); and that they should eat margarine instead of butter (at that time unbeknownst to us margarine used to be full of trans fats, and now they are full of pro-inflammatory omega-6 PUFAs).


It will take many years to convince the general public that dietary cholesterol and saturated fat are not the villains that they were once purported to be, and that it is in fact sugar, bread, rice, pasta, and sweet drinks (including juices and smoothies) that we should be avoiding instead of fat. We need to urgently start undoing the harm that we have done with the dietary advice that has been meted out over the last few decades; it is going to take a good few years, if not an entire generation, to counteract the current engrained thinking that a low-fat diet is the best diet. For example, despite headlines in the popular press proclaiming that it is now ok to eat eggs, it is still a widely held belief in the general population that egg yolks are a no-no.


I have an interest in nutrition and after having conducted much online research (mostly on pubmed) I have been trying for a few years to convince my medical friends of the following points, to no avail. (For some reason it has been much easier to convince non-medical friends):


• Food is not just a simple fuel for our bodies – we should remember that food is also a type of environmental exposure.

• Proper nutrition offers one of the cheapest and most effective ways of decreasing the risk of cardiovascular disease and many other Western diseases, including obesity.

• Small, dense LDL particles are particularly atherogenic.

• Levels of small, dense LDL particles are closely correlated with carbohydrate intake.

• Fructose increases levels of small, dense LDL particles more than glucose does.

• Saturated fat increases levels of HDL cholesterol.

• Saturated fat increases levels of large buoyant LDL cholesterol.

• A calorie to me isn’t the same as a calorie to you, because we both metabolise them differently.

• Chronic low-grade inflammation is a key step in most Western diseases (including obesity) and the ratio of omega 6 fatty acids to omega 3 fatty acids is crucial to the development inflammation.

• In general omega-6 PUFA are pro-inflammatory and omega-3 PUFA are anti-inflammatory.

• Just replacing carbohydrates with any old type of fat won’t do: we need to try and increase the ratio of omega-3 PUFA to omega-6 PUFA, (ideally it [the omega 6 to omega 3 ratio] should be around 3:1 or lower – hard to achieve when the average vegetable oil has a ratio of 15:1).

• The current obesity epidemic in Western countries might not be only about ‘too much food and too little exercise’; it is probably also due to a complex interaction between genetics, epigenetics, and the microbiota, (the usual suspects of food and exercise both cause epigenetic and gut microbiota changes).

• Cereal grains promote an inflammatory microbiota (and also cause leptin resistance). iv

• A diet of grain-free whole foods with carbohydrate and fibre from fruits and vegetables may produce a gastrointestinal microbiota consistent with our evolutionary condition, potentially explaining the exceptional macronutrient-independent metabolic health of populations consuming a Palaeolithic type diet.


(For those interested, part of the explanation for the atherogenicity of sdLDL-C is due to their reduced systemic clearance by the LDL receptor; their increased vulnerability to oxidation; they are retained preferentially by artery walls; and they carry lipoprotein-associated phopholipase, which has an important role in atherosclerosis).


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What is the best predictor of the atherogenic LDL subclass phenotype 'pattern B' in patients with type 2 diabetes mellitus?

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Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity

Ian Spreadbury


Curr Vasc Pharmacol. 2013 Apr 25. [Epub ahead of print]

Insulin Resistance, Small LDL Particles, and Risk for Atherosclerotic Disease.

Toth PP.

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