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3 exercícios de respiração para acalmar o cérebro, reduzir o estresse e curar a ansiedade




Quando você respira corretamente, você bombeia o líquido cefalorraquidiano para o cérebro para reduzir o estresse e curar a ansiedade.

Você provavelmente já ouviu a expressão "apenas respire através dela". Quando uma situação é estressante, respirar profunda e uniformemente pode ajudar a curar a ansiedade e reduzir o estresse. Por que isso acontece? Há uma ligação muito importante entre sentir-se calmo, respiração nasal, melhor sono e saúde do cérebro.

Na filosofia "O homem / mulher sábio respira de seus calcanhares". Fisicamente falando, esta frase é uma referência ao fato de que respirar profundamente no corpo é incrivelmente bom para a saúde. Hoje a pesquisa está revelando como a respiração afeta o cérebro.

O cérebro humano é banhado com líquido cristalino chamado líquido cefalorraquidiano (LCR). O LCR transporta oxigênio e nutrientes para as células cerebrais enquanto remove os resíduos. Estudos recentes usando ressonância magnética mostram uma ligação entre o fluxo do LCR e a respiração.

Neste artigo, vamos explorar o processo de respiração e como isso afeta o cérebro.

Líquido Cefalorraquidiano – O Sangue Vital do Cérebro

Talvez o fluido mais importante em seu corpo seja os 250ml de líquido cefalorraquidiano que flui em torno de um sistema de tubos no cérebro chamado ventrículos. O líquido cefalorraquidiano é produzido pelo plexo coroide no terceiro ventrículo e, a partir daí, circula pelo cérebro através dos ventrículos e, em seguida, para a medula espinhal.

Todos os dias, todo o volume de LCR é substituído quatro vezes. Durante o sono, a barreira hematoencefálica relaxa para deixar o LCR entrar nos neurônios e liberar o acúmulo do dia. Esta é uma grande razão pela qual o sono é tão importante.

Como a respiração afeta o cérebro e o LCR

Uma boa noite de sono é mais fácil dizer do que fazer para alguns, mas existem maneiras de dormir melhor respirando conscientemente. A respiração influencia a dinâmica do fluxo do LCR, alterando a pressão no peito. Estudos recentes mostraram como a respiração pode afetar o fluxo de LCR dirigido através dos ventrículos do cérebro. Isso é importante porque você precisa ter certeza de que seu cérebro recebe o máximo de LCR possível.

Se você dorme mal ou acorda se sentindo cansado ou ansioso, então isso pode indicar um distúrbio do sono. Condições como ronco, apneia do sono e outros problemas são conhecidos por afetar o fluxo do LCR para o cérebro.

Estudos mostram que a pressão no peito influencia a pressão em vasos como artérias e veias. Pensava-se anteriormente que as mudanças no fluxo do LCR respondiam à pressão arterial durante a inalação profunda, no entanto, descobriu-se recentemente que a mudança direta de pressão no peito durante a respiração é provavelmente responsável.

A respiração diafragmática afeta a pressão das veias ao redor das vértebras torácicas (localizadas no meio das costas), e as veias do tórax respondem a essas mudanças de pressão bombeando o LCR para a medula espinhal.

Respiração desloca o LCR através da pressão nas veias torácicas

As veias ao redor da coluna das vértebras torácicas transmitem pressão para cima para o cérebro. Eles compõem uma extensa rede de veias menores que se estendem até o sistema venoso epidural do canal espinhal chamado plexo venoso.

Durante a inalação e expiração, o peito sobe e desce. A mudança na pressão flui para cima para a dinâmica do LCR ao redor do cérebro. Veja como funciona:

Inspiração (inspiração): Reduz a pressão torácica e esvazia o plexo venoso. O LCR flui pela coluna vertebral.

Expiração (expiração): Aumenta a pressão torácica e preenche o plexo venoso, empurrando o LCR até a coluna vertebral até a cabeça.

Como você pode ver, a respiração conduz um ritmo de fluxo de LCR para cima e para baixo da medula espinhal.

Respiração Profunda e o Cérebro

A maioria das veias do corpo tem válvulas para impedir que o sangue flua para trás. No entanto, o plexo torácico é sem válvulas, e qualquer pressão causará um fluxo em qualquer direção. Mais pressão da respiração profunda faz com que mais LCR flua para o cérebro.

Um estudo de 2013 mostrou que a profundidade da respiração pode até alterar a taxa de movimento do LCR através do cérebro, com respirações mais profundas empurrando o LCR mais para dentro do cérebro. Os pesquisadores também testaram a apneia e descobriram que ela também produz aumento do fluxo do LCR.

As mudanças de pressão do LCR provavelmente empurram o LCR para o sistema linfático, portanto, a cada respiração, o LCR está fluindo para o cérebro. O corpo então sai para o sistema linfático para ser atendido pelo sistema imunológico.

Dicas fáceis de respiração para um melhor sono e redução do estresse

Agora que sabemos como a respiração banha o cérebro no LCR, é importante saber que a forma como você respira durante suas horas de vigília será refletida em seu padrão de respiração enquanto você dorme. Preparar seu corpo para uma boa respiração durante o sono pode ajudar a nutrir o cérebro no LCR.

Para um sono melhor e um cérebro mais saudável, e para reduzir o estresse e a ansiedade, pratique os seguintes exercícios respiratórios.

Passo 1: Respiração profunda para reduzir o estresse

· Deite-se no chão com as duas mãos sobre o estômago.

· Selar a língua firmemente no céu da boca, selar os lábios e respirar profundamente pelo nariz.

· Respire profundamente no diafragma. Suas mãos devem subir à medida que o estômago se expande. Inspire por 4 segundos.

· Expire lentamente por 8 segundos.

· Continue por 30 respirações e repita 3 vezes.

Passo 2: Expanda sua capacidade respiratória

· Repita os passos acima e, quando atingir sua capacidade, faça um esforço consciente para estender sua respiração.

· Alongue a expiração para 10-12 segundos.

· Sinta a pressa do LCR para o seu cérebro. À medida que você se expande, você se sente confortável em uma respiração lenta e profunda.

Passo 3: Melhorar a sua postura espinhal

Lembre-se, o LCR sobe a coluna vertebral para o cérebro enquanto você respira. Sua postura espinhal influenciará esse caminho. Aqui está um exercício para aumentar a mobilidade do núcleo com Chi Gung em pé. Mantenha a seguinte postura por dois minutos:

· Desenhe o peso do corpo para o meio dos pés, ligeiramente longe dos calcanhares.

· Estenda os braços na frente do corpo.

· A cada respiração à medida que o peito se expande, desloque o peso corporal para a frente, tirando peso adicional dos calcanhares.

· Para equilibrar o movimento para a frente, estenda a coluna e estique-se através dos calcanhares.

· Certifique-se de que o alongamento para baixo e o movimento para a frente estejam exatamente equilibrados para que não haja movimento visível dos calcanhares.

· Para um observador, os calcanhares parecem estar em contato com o solo, mas internamente eles estão envolvidos em um alongamento descendente a cada respiração.

· Sinta a estabilidade da coluna vertebral e visualize o LCR fluindo pela coluna vertebral.

Seu cérebro depende de padrões de respiração profunda para ajudar a banhá-lo em líquido cefalorraquidiano. Usar o diafragma para maximizar as mudanças de pressão na cavidade torácica ajudará a aumentar o fluxo de LCR para o cérebro.


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