Adicionar mais alimentos fermentados e fibras à sua dieta diária por quatro semanas tem um impacto significativo quando se trata de reduzir o estresse.
Fonte: The Conversation
Quando se trata de lidar com o estresse, muitas vezes nos dizem que as melhores coisas que podemos fazer são nos exercitar, dar tempo para nossas atividades favoritas ou tentar meditação ou atenção plena.
Mas os tipos de alimentos que comemos também podem ser uma maneira eficaz de lidar com o estresse, de acordo com uma pesquisa publicada por mim e outros membros da APC Microbiome Ireland. Nosso último estudo mostrou que comer mais alimentos fermentados e fibras diariamente por apenas quatro semanas teve um efeito significativo na redução dos níveis de estresse percebidos.
Na última década, um corpo crescente de pesquisas mostrou que a dieta pode ter um enorme impacto em nossa saúde mental. De fato, uma dieta saudável pode até reduzir o risco de muitas doenças mentais comuns.
Os mecanismos que sustentam o efeito da dieta sobre a saúde mental ainda não são totalmente compreendidos. Mas uma explicação para essa ligação pode ser através da relação entre nosso cérebro e nosso microbioma (os trilhões de bactérias que vivem em nosso intestino).
Conhecido como eixo intestino-cérebro, isso permite que o cérebro e o intestino estejam em constante comunicação entre si, permitindo que funções corporais essenciais como digestão e apetite aconteçam. Também significa que os centros emocionais e cognitivos em nosso cérebro estão intimamente ligados ao nosso intestino.
Embora pesquisas anteriores tenham mostrado que o estresse e o comportamento também estão ligados ao nosso microbioma, não está claro até agora se a mudança da dieta (e, portanto, nosso microbioma) poderia ter um efeito distinto nos níveis de estresse.
Isso é o que nosso estudo se propus a fazer. Para testar isso, recrutamos 45 pessoas saudáveis com dietas relativamente baixas, com idades entre 18 e 59 anos. Mais da metade eram mulheres. Os participantes foram divididos em dois grupos e aleatoriamente designados uma dieta a seguir durante a duração de quatro semanas do estudo.
Cerca de metade recebeu uma dieta projetada pela nutricionista Dr. Kirsten Berding, que aumentaria a quantidade de alimentos pré-bióticos e fermentados que comiam. Isso é conhecido como uma dieta "psicobiótica", pois incluía alimentos que foram ligados a uma melhor saúde mental.
Esse grupo recebeu uma sessão de educação presencial com um nutricionista no início e na metade do estudo. Eles foram informados de que deveriam ter como objetivo incluir 6-8 porções diárias de frutas e legumes ricos em fibras prebióticas (como cebola, alho-poró, repolho, maçãs, bananas e aveia), 5-8 porções de grãos por dia e 3-4 porções de leguminosas por semana.
Eles também foram orientados a incluir 2-3 porções de alimentos fermentados diariamente (como chucrute, kefir e kombucha). Os participantes da dieta de controle receberam apenas conselhos alimentares gerais, com base na pirâmide alimentar saudável.
Menos estresse
Curiosamente, aqueles que seguiram a dieta psicobiótica relataram sentir-se menos estressados em comparação com aqueles que seguiram a dieta de controle.
Houve também uma correlação direta entre a forma como os participantes estritamente seguiram a dieta e seus níveis de estresse percebidos, com aqueles que comeram mais alimentos psicobióticos durante o período de quatro semanas relatando a maior redução nos níveis de estresse percebidos.
Curiosamente, a qualidade do sono melhorou em ambos os grupos – embora aqueles na dieta psicobiótica tenham relatado maiores melhorias no sono. Outros estudos também mostraram que micróbios intestinais estão implicados em processos de sono, o que pode explicar esse elo.
A dieta psicobiótica só causou mudanças sutis na composição e função dos micróbios no intestino. No entanto, observamos mudanças significativas no nível de certos produtos químicos-chave produzidos por esses micróbios intestinais. Alguns desses produtos químicos têm sido ligados à saúde mental, o que poderia potencialmente explicar por que os participantes da dieta relataram sentir-se menos estressados.
Nossos resultados sugerem que dietas específicas podem ser usadas para reduzir os níveis de estresse percebidos. Esse tipo de dieta também pode ajudar a proteger a saúde mental a longo prazo, pois tem como alvo os micróbios no intestino.
Embora esses resultados sejam animadores, nosso estudo não é sem suas limitações. Primeiro, o tamanho da amostra é pequeno devido à pandemia que restringe o recrutamento. Em segundo lugar, a curta duração do estudo poderia ter limitado as mudanças que observamos – e não está claro quanto tempo elas durariam. Como tal, estudos de longo prazo serão necessários.
Em terceiro lugar, enquanto os participantes registraram sua dieta diária, essa forma de medida pode ser suscetível a erros e viés, especialmente na estimativa da ingestão alimentar. E enquanto fizemos o nosso melhor para garantir que os participantes não soubessem para que grupo eles tinham sido designados, eles podem ter sido capazes de adivinhar com base nos conselhos nutricionais que receberam. Isso pode ter afetado as respostas que deram no final do estudo.
Finalmente, nosso estudo apenas analisou pessoas que já estavam saudáveis. Isso significa que não entendemos que efeito essa dieta pode ter em alguém que pode não ser tão saudável.
Ainda assim, nosso estudo oferece evidências emocionantes de que uma maneira eficaz de reduzir o estresse pode ser através da dieta. Será interessante saber se esses resultados também podem ser replicados em pessoas que sofrem de transtornos relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão. Também adiciona mais evidências a esse campo de pesquisa, mostrando evidências de associação entre dieta, nosso microbioma e nossa saúde mental.
Então, da próxima vez que você estiver se sentindo particularmente estressado, talvez você queira pensar com mais cuidado sobre o que você planeja comer para o almoço ou jantar. Incluir mais fibras e alimentos fermentados por algumas semanas pode apenas ajudá-lo a se sentir um pouco menos estressado.
Financiamento: John Cryan recebe financiamento da Science Foundation Ireland (SFI), Irish Research Council e do Health Research Board. Ele também recebe financiamento da Fundação Saks-Kavanaugh. O autor recebe financiamento de pesquisa, foi consultor e esteve no Speakers Bureau de empresas farmacêuticas e alimentícias na área de microbioma, alimentos e neurociência.
Author: John Cryan
Source: The Conversation
Contact: John Cryan – The Conversation
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