Eu pessoalmente tomo 3 colheres de chá dela [glicina] por dia, pois é uma verdadeira fonte de juventude – reduz as rugas e ativa a síntese de colágeno – a "cola" que fortalece ossos, artérias e ligamentos e mantém você unido. Além disso, é protetor contra uma série de doenças crônicas, incluindo a síndrome
A glicina demonstrou prolongar a vida útil em estudos com animais e mitigar doenças crônicas e incapacidades, aumentando assim a expectativa de saúde.
· A glicina tem efeitos anticancerígenos, reduz a insulina e alivia a neuroinflamação – também pode proteger contra a depressão e é essencial para a síntese de colágeno.
· Para obter todo o potencial de cura da glicina, doses de 10 a 20 gramas por dia podem ser ideais.
· Você precisa de pelo menos 12 gramas de glicina diariamente para uma melhor renovação de colágeno, além de outros 3 gramas por dia para formar glutationa.
· O excesso de metionina de comer produtos de origem animal sem os tecidos conjuntivos diminui a longevidade, mas a adição de glicina reduzirá a relação metionina / glicina para combater os efeitos colaterais negativos do excesso de metionina.
· A glicina tem qualidades de neurotransmissores, melhora a depressão e também é útil para melhorar a qualidade do sono, ajudando a relaxar à noite, sendo muito semelhante ao neurotransmissor GABA.
A glicina é um aminoácido não essencial – o que significa que seu corpo pode fazê-lo – mas a maioria de nós, à medida que envelhecemos, é simplesmente incapaz de produzir o suficiente, especialmente se nossa ingestão dietética for baixa porque não estamos comendo tecido conjuntivo e colágeno suficientes em nossa dieta.
Novas pesquisas estão surgindo mostrando que a glicina é um poderoso potenciador de longevidade, que não é apenas barato, mas também tem um sabor agradável e ligeiramente doce. Na verdade, a glicina às vezes é usada como um substituto do açúcar, e eu pessoalmente tomo 1 colher de chá com cada uma das minhas duas refeições e antes de dormir por suas qualidades que melhoram a saúde.
Pesquisas mostram que a glicina prolonga a vida útil em vermes, camundongos e ratos, melhorando a saúde em modelos de doenças relacionadas à idade. 1 Se houvesse alguma dúvida sobre sua importância, considere que o colágeno – a proteína mais abundante em seu corpo2– é feito principalmente de glicina. É também um precursor da glutationa, um poderoso antioxidante que diminui com a idade.
Como observado por Siim Land, autor de "Autofagia Metabólica", no vídeo acima,3 existem dois benefícios da glicina que parecem fundamentais para suas ações como uma verdadeira fonte da juventude – induzindo a autofagia e imitando os benefícios de longevidade da restrição de metionina. 4
Como a glicina pode influenciar o envelhecimento
A glicina é um receptor para a enzima glicina N-metiltransferase (GNMT), que desempenha um papel na depuração da metionina, de acordo com uma revisão publicada na Ageing Research Reviews. 5 A glicina é o aceptor do GNMT, uma enzima responsável pela depuração da metionina. O GNMT converte glicina em sarcosina, "um metabólito indutor de autofagia". 6
Além disso, em camundongos deficientes em GNMT, os níveis de metionina livre podem ser sete vezes maiores, enquanto a S-adenosil-L-metionina pode aumentar em 35 vezes. 7 Isso é importante, pois a metionina está envolvida no crescimento e metabolismo das células cancerígenas, enquanto a restrição de metionina inibe o crescimento de células cancerígenas. 8
A restrição de metionina demonstrou melhorar a longevidade, prolongando a vida útil em camundongos enquanto reduz os níveis de insulina, glicose e fator de crescimento semelhante à insulina 1. Limitar a metionina também produz uma série de benefícios antienvelhecimento adicionais em camundongos, como reduzir os danos ao fígado após a exposição a quantidades perigosas de paracetamol e reduzir a fragilidade geral. 9
"Uma vez que um baixo nível de metionina significa um baixo estado nutricional, acredita-se que a restrição de metionina atue como um mimético de restrição calórica", explica o relatório Ageing Research Reviews. 10 A glicina, por sua vez, observaram os pesquisadores, "pode prolongar a vida servindo como um mimético de restrição de metionina". 11 Fá-lo porque reduz a relação metionina/glicina, que pode ser mais importante do que o nível absoluto de consumo de metionina.
Você precisa de glicina para a síntese de colágeno
De fato, em um estudo em camundongos usando dados do Programa de Testes de Intervenções do Instituto Nacional de Envelhecimento, uma equipe de cientistas revelou que alimentar uma dieta com 8% de glicina aumentou significativamente a expectativa de vida, de 4% a 6%, em homens e mulheres, oferecendo benefícios adicionais, como redução do risco de morrer de câncer de pulmão. 12
Alguns estudos em animais mostraram um aumento médio de 28,4% na expectativa de vida ao comer uma dieta contendo 8% ou 12% de glicina. 13 Existem também efeitos antienvelhecimento diretos através da síntese de colágeno. Terra explica:14
"A glicina também tem um papel muito importante no antienvelhecimento diretamente, ajudando a reduzir as rugas e a síntese de colágeno. A glicina compõe cada terceiro aminoácido no colágeno, e é por isso que há uma necessidade tão grande de glicina para a rotatividade ideal de colágeno.
"Quanto menos colágeno ou glicina você consome, mais lenta é a sua renovação de colágeno. A renovação lenta do colágeno aumenta os danos que ocorrem ao colágeno, como glicação e oxidação, e reduz a deposição de colágeno nos tecidos.
"O colágeno é a proteína mais abundante no corpo humano, representando aproximadamente 30% de toda a sua proteína em massa. Ele compõe seu cabelo, dentes, pele, unhas, órgãos, artérias, cartilagem, ossos, tendões e ligamentos. O colágeno é literalmente a cola que mantém você unido. Portanto, certificar-se de preservar seu colágeno é muito importante para retardar o envelhecimento, especialmente quando se trata de rugas.
"A partir dos 20 anos, você perde pouco menos de 10% do conteúdo de colágeno da sua pele a cada década. Então, no momento em que você tem 75 anos de idade, você teria perdido 50% do conteúdo de colágeno da sua pele ... até muito recentemente, pensava-se que a renovação do colágeno era muito lenta e isso só acontecia ao longo de muitos anos – ao longo de toda a vida útil.
"No entanto, recentemente foi demonstrado que a rotatividade da faculdade acontece todos os dias e faz parte da sua rotatividade diária de proteínas."
A glicina protege contra doenças relacionadas à idade
Também significativo é o potencial da glicina para mitigar doenças crônicas e incapacidades, aumentando assim a saúde em todo o corpo. Os receptores de glicina existem no sistema nervoso central, por exemplo, o que significa que a glicina atua como um neurotransmissor. 15 O estudo Ageing Research Reviews compilou vários exemplos da capacidade da glicina de combater doenças relacionadas à idade em animais, incluindo:16
Testes em humanos confirmam o que os modelos animais sugerem – que a glicina é protetora contra uma série de doenças crônicas. Em um estudo com 60 pessoas com síndrome metabólica, 15 gramas de glicina por dia durante três meses reduziram o estresse oxidativo e melhoraram a pressão arterial sistólica. 24 anos
Em adultos mais velhos, a disponibilidade limitada de glicina e cisteína pode levar à diminuição da síntese de glutationa – composta pelos três aminoácidos cisteína, glicina e ácido glutâmico – de tal forma que a deficiência de glutationa é generalizada nesta população. 25 A falta de glutationa, talvez impulsionada pela glicina limitada, em adultos mais velhos pode ser um elemento-chave que impulsiona o estresse oxidativo e a disfunção mitocondrial que levam à degeneração relacionada à idade. Notas de terra:26
"Os benefícios da glicina geralmente têm a ver com a melhoria dos níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina em jejum, triglicerídeos, até mesmo diminuindo a demanda por sono, melhorando a função cerebral e a saúde, ajudando apenas com aspectos gerais da vitalidade.
"... muitos dos benefícios da longevidade vêm da restrição de metano e da estimulação da autofagia que praticamente ajuda a limpar as células dos componentes disfuncionais, além de aumentar os níveis de glutationa, o que apenas permite que o corpo funcione com menos inflamação e estresse oxidativo, o que é muito crucial para o envelhecimento e também praticamente protege contra a toxicidade da metionina. "
Glicina com NAC suporta a saúde mitocondrial
Pesquisadores da Baylor College of Medicine também analisaram a suplementação com uma combinação de glicina e N-acetilcisteína (NAC), dois precursores de glutationa conhecidos como GlyNAC quando tomados em conjunto.
Eles já haviam demonstrado que camundongos jovens deficientes em glutationa tinham disfunção mitocondrial, e a suplementação com GlyNAC em camundongos mais velhos não apenas melhorou a deficiência de glutationa, mas também o comprometimento mitocondrial, o estresse oxidativo e a resistência à insulina. 27
Pesquisas anteriores adicionais que realizaram em pacientes com HIV28 descobriram que a suplementação de GlyNAC melhorou "déficits associados ao envelhecimento prematuro" nessa população. 29 Isso incluiu melhorias no estresse oxidativo, disfunção mitocondrial, inflamação, disfunção endotelial, resistência à insulina, genotoxicidade, força e cognição. 30 anos
Um ensaio piloto subsequente em humanos mais velhos encontrou resultados semelhantes, com suplementação de GlyNAC por 24 semanas corrigindo a deficiência de glutationa e melhorando múltiplas medidas de saúde, incluindo:31
· Disfunção mitocondrial.
· Estresse oxidativo.
· Inflamação.
· Disfunção endotelial.
· Resistência à insulina.
· Dano genômico.
· Cognição.
· Força.
· Velocidade de marcha.
· Capacidade de exercício.
· Níveis de gordura corporal.
· Circunferência da cintura.
Além disso, a suplementação de GlyNAC melhorou quatro das nove características do envelhecimento associadas à maioria dos distúrbios relacionados à idade – disfunção mitocondrial, inflamação, resistência à insulina e danos genômicos. 32 A glicina, observou a equipe, é um importante doador do grupo metilo. "Os grupos metil são abundantes no DNA e são componentes importantes de múltiplas reações celulares. A glicina também é importante para a função cerebral normal." 33 anos
Além de apoiar a função cerebral,34 a glicina suplementar pode ser útil para a "prevenção e controle da aterosclerose, insuficiência cardíaca, angiogênese associada a câncer ou distúrbios da retina e uma série de síndromes impulsionadas pela inflamação, incluindo a síndrome metabólica". 35 anos
Ligação da glicina à depressão
Como um dos principais neurotransmissores,36 o papel da glicina na saúde do cérebro está recebendo cada vez mais atenção. Os resultados de um estudo de 15 anos conduzido por pesquisadores da Universidade da Flórida também sugerem que ele pode estar envolvido na depressão. A descoberta refere-se a um receptor chamado GPR158. Quando suprimida em camundongos, a depressão induzida pelo estresse é menos provável.
Quando eles determinaram a estrutura do GPR158, eles perceberam que é um receptor de aminoácidos – para a glicina. "Estávamos latindo para a árvore completamente errada antes de vermos a estrutura", disse o autor do estudo, Kirill Martemiyanov, ao Medical News Today. "Nós dissemos: 'Uau, isso é um receptor de aminoácidos. Existem apenas 20, então nós os selecionamos imediatamente, e apenas um se encaixa perfeitamente ... era glicina." 37 anos
Depois de aprender que o GPR158 se liga à glicina e atua como um receptor de glicina metabotrópico, eles o chamaram de mGlyR. 38 A equipe explicou na revista Science:39
"A glicina sinaliza através do mGlyR para inibir a produção do segundo mensageiro adenosina 3′,5′-monofosfato. Mostramos ainda que a glicina, mas não a taurina, atua através do mGlyR para regular a excitabilidade neuronal nos neurônios corticais. Esses resultados identificam um importante sistema neuromodulador envolvido na mediação dos efeitos metabotrópicos da glicina, com implicações para a compreensão da cognição e dos estados afetivos".
A glicina também é útil para melhorar a qualidade do sono. 40 "Pode ajudar a relaxar à noite por ser muito semelhante ao GABA", diz Land. "... É benéfico para ... reduzindo o tempo que leva para adormecer. As pessoas que ingeriram 3 gramas de glicina dentro de uma hora antes de dormir viram uma melhora na qualidade subjetiva do sono, adormeceram mais rápido e ficaram menos sonolentas durante o dia. 41 anos
Quanta glicina é suficiente?
Para obter todo o potencial de cura da glicina, doses de 10, 15 ou 20 gramas por dia podem ser necessárias. Land sugere que você precisa de pelo menos 12 gramas de glicina diariamente para uma melhor renovação de colágeno, além de outros 3 gramas por dia para formar glutationa e outros compostos:42
"Seu corpo produz apenas 3 gramas de glicina por dia, e se você consumir apenas cerca de 2 a 3 gramas de glicina dos alimentos, isso significa que quase todos nós estamos em um déficit de glicina de 10 gramas todos os dias", diz ele.
"... Eu acho que a maioria das pessoas se beneficiaria de pelo menos 5 a 10 gramas de glicina por dia, o que é, uh tipo de uma quantidade moderada ... se você está comendo muita carne muscular ... ou você está apenas interessado em obter mais dos benefícios da glicina, então você pode tomar até 20 gramas por dia."
Além de suplementos, o colágeno é uma excelente fonte de glicina. Minha preferência pessoal é usar um suplemento de colágeno orgânico menos desnaturado (não hidrolisado), pois tem um perfil de aminoácidos mais equilibrado ou, melhor ainda, simplesmente aumentar sua ingestão de colágeno fazendo caldo de osso caseiro usando ossos e tecido conjuntivo de animais alimentados com capim e criados organicamente.
◇ References:
· 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 Ageing Research Reviews March 31, 2023
· 28, 30 Biomedicines Sept. 30, 2020
· 36, 38, 39 Science March 30, 2023, Abstract