O colesterol não é o monstro do mal e da dieta que é feito para ser! É uma das substâncias mais incompreendidas do planeta, e consumi-la em sua dieta pode salvar vidas. Nós não seríamos capazes de sobreviver sem ele, porque é um nutriente tão vital.
O colesterol, localizado na membrana plasmática das paredes celulares, é um componente essencial de todas as células do corpo. É tão crítico para a nossa sobrevivência que cada célula do corpo, exceto as células cerebrais, tem a capacidade de produzir colesterol (1).
O colesterol tem muitos usos no corpo. É a base de hormônios esteroides, como estrogênio, progesterona, testosterona, vitamina D e hormônios importantes, como adrenalina e cortisol. É essencial para a função e o desenvolvimento adequados do cérebro e do sistema nervoso (1, 2).
Fontes de colesterol
Aproximadamente 25 por cento das nossas necessidades diárias de colesterol vem (~ 300-500 mg) vem da nossa dieta e os restantes 75 por cento do colesterol é produzido pelo próprio corpo (~ 800-1200 mg). Desse colesterol fabricado pelo organismo, o fígado produz aproximadamente 20% dele, enquanto outras células do nosso corpo sintetizam 80% (1).
Embora nossos corpos sejam capazes de produzir tanto colesterol por conta própria, ainda é muito importante obter colesterol de fontes alimentares. Isso ocorre porque a produção de colesterol no corpo é um processo extremamente complexo e coloca um fardo sobre o fígado (2).
Os efeitos do colesterol dietético no corpo
Comer alimentos ricos em colesterol foi inicialmente pensado para aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar nossas chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Ao longo dos anos, alguns dos alimentos mais nutritivos, como ovos, manteiga e carnes animais, tornaram-se demonizados pela profissão de saúde. Como resultado, os alimentos ricos em colesterol natural praticamente se extinguiram de nossas dietas.
A única maneira de evitar que o corpo produza colesterol em excesso é consumir uma quantidade suficiente de colesterol dietético e reduzir a ingestão de carboidratos.
Por centenas de anos, os seres humanos tiveram dietas ricas em colesterol natural sem as consequências de doenças cardiovasculares ou diabetes. Quando o colesterol dietético é restrito, isso inicia uma situação de crise dentro do corpo. O fígado começa a produzir em excesso uma enzima chamada HMG-CoA redutase, o que resulta na produção de excesso de colesterol a partir de carboidratos. Se você aumentar sua ingestão de carboidratos e diminuir sua ingestão de colesterol, então você forçará seu corpo a produzir excesso de colesterol (2).
Nós excretamos a maior parte do colesterol dietético que consumimos
Como resultado, comer alimentos ricos em colesterol tem muito pouco impacto sobre os nossos níveis de colesterol. A maioria da nossa ingestão dietética de colesterol não é absorvida pelo corpo e é excretada pelo nosso intestino. A maior parte do colesterol que reabsorvemos é o colesterol fabricado pelo nosso corpo. Quase todo o colesterol no corpo é o colesterol que foi produzido pelo nosso corpo, e não pela nossa dieta. Portanto, restringir nossa ingestão dietética de colesterol tem pouco efeito sobre nossos níveis de colesterol (1).
Como a guerra contra o colesterol se originou
Durante a década de 1960, Ancel Keys, cientista da Universidade de Minnesota, estudava os efeitos da dieta e da doença coronariana. Ele comparou a ingestão de gordura na dieta de indivíduos em sete países diferentes e observou suas taxas de mortalidade. No famoso estudo Seven Countries (um, ahem, estudo de associação), ele concluiu: Os níveis de colesterol previram o risco de doença cardíaca, a quantidade de gordura saturada na dieta previu os níveis de colesterol e a gordura monoinsaturada protegida contra doenças cardíacas (3).
Ancel Keys selecionou seletivamente seus dados para gerar resultados que apoiariam sua hipótese (4).
O grande Framingham Heart Study não demonstrou nenhuma relação discernível entre a ingestão de colesterol na dieta relatada e os níveis séricos de colesterol. Seus resultados realmente indicam que altos níveis séricos de colesterol são provavelmente protetores contra doenças cardiovasculares.
Eles descobriram que as taxas de mortalidade relacionadas ao cardiovascular são muito menores em indivíduos com níveis elevados de colesterol sérico e muito maiores naqueles com baixos níveis séricos de colesterol (5). Infelizmente, esses resultados nunca foram publicados porque o pesquisador não podia acreditar nos achados da época (6).
Muitos estudos desde o Framingham Heart Study sugeriram que níveis elevados de colesterol sérico podem ser protetores contra a morte por doença cardiovascular (7, 8). Um estudo mais recente demonstra que as pessoas que têm baixos níveis séricos de colesterol eram duas vezes mais propensas a morrer de ataques cardíacos do que as pessoas com níveis elevados de colesterol sérico.
A maioria das pesquisas indica que os baixos níveis séricos de colesterol são potencialmente muito mais perigosos e colocam os indivíduos em maior risco de morte relacionada ao sistema cardiovascular. Nenhum estudo até o momento ainda não demonstrou que existe qualquer relação entre o colesterol dietético e os níveis séricos de colesterol, ou entre os níveis séricos de colesterol e doenças cardiovasculares.
Quando o colesterol pode ser prejudicial
O colesterol só é prejudicial se estiver em suas formas oxidadas. Uma das maneiras pelas quais o colesterol se torna oxidado é durante o processamento de alimentos como leite com baixo teor de gordura, leite em pó e ovo em pó. Os processos inflamatórios também podem fazer com que o colesterol saudável oxide dentro do corpo, o que resulta na produção de placas arteriais perigosas (2, 7).
Lipoproteína de Alta Densidade (HDL) e Lipoproteína de Baixa Densidade (LDL) 'Colesterol'
Nem HDL nem LDL são colesterol real. Eles são, na verdade, mecanismos de transporte de proteínas para o colesterol dentro do corpo. As moléculas de LDL transportam o colesterol do fígado para outros órgãos e extremidades por muitas razões, como a produção de hormônios esteroides e a transpiração de nutrientes críticos solúveis em gordura. As moléculas de HDL devolvem o mesmo colesterol de volta ao fígado para que ele possa ser reciclado.
Os colesteroles nunca estão presentes na corrente sanguínea sem moléculas de LDL ou HDL para transportá-los do ponto A ao ponto B (8).
Quando o seu médico verifica os níveis séricos de colesterol, o laboratório relata por peso. Quando o seu nível sérico de colesterol é alto, isso significa que, em uma determinada medida de volume sanguíneo, o número total de partículas de lipoproteína portadoras de colesterol pesa mais (9). Isso pode significar uma de duas coisas: você tem mais partículas ou as partículas pesam mais porque estão carregando mais colesterol.
Grandes partículas de LDL que pesam mais (carregando mais colesterol) são realmente muito seguras. Partículas pequenas e densas de LDL são as traquinas (carregando menos colesterol) que podem aumentar o risco de doença cardíaca. Isso ocorre porque essas partículas são mais suscetíveis à oxidação, desencadeando uma resposta inflamatória indesejada. Essas partículas menores de LDL são frequentemente encontradas em carboidratos processados e refinados.
Dietas ricas nesses carboidratos e na presença de excesso de insulina são responsáveis pela produção das pequenas e densas partículas de LDL. Dietas ricas em gorduras naturais e proteínas moderadas com baixa ingestão de carboidratos resultam em níveis normais de LDL (2). A única maneira de evitar essas pequenas partículas de LDL é eliminar o consumo de carboidratos refinados e processados.
Abordagem dietética para prevenir doenças cardiovasculares
Para reduzir suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares ou experimentar quaisquer eventos relacionados ao sistema cardiovascular, é importante que você siga as seguintes recomendações dietéticas:
1. Tenha uma ingestão normal e irrestrita de colesterol dietético e gorduras naturais saudáveis.
2. Coma alimentos de origem animal porque eles são ricos em gordura, colesterol e proteínas completas.
3. Evite óleos vegetais altamente processados, rançosos e gorduras trans.
4. Eliminador ou reduzir o consumo de carboidratos refinados e alimentos ricos em amido.
Receitas amigáveis ao colesterol
Omelete de Óleo de Coco com Abacate (Serve 1)
· 1 cebola picada
· 1 tomate picado
· 2 ovos
· 1 colher de sopa de óleo de coco virgem
· 1/4 de abacate fatiado
· Sal marinho e pimenta moída na hora a gosto
· Salsa (opcional)
1. Bata os ovos em uma tigela.
2. Adicione a cebola picada, o tomate, o sal marinho e a pimenta moída na hora na tigela com os ovos e misture.
3. Adicione o óleo de coco virgem a uma frigideira e coloque em fogo médio.
4. Adicione a mistura de ovos uma vez que o óleo de coco tenha se liquefeito e cozinhe por aproximadamente 2 minutos.
5. Vire a omelete e cozinhe por mais um minuto.
6. Retire a omelete da frigideira e sirva com fatias de abacate e salsa.
Scampi de Camarão (Serve ~4)
· 2 libras de camarão fresco
· 1/2 xícara de manteiga sem sal
· 6 dentes de alho prensados
· 1 colher de chá de raspas de limão
· 2 colheres de sopa de suco de limão espremido na hora
· Sal marinho e pimenta caiena a gosto
· 1/4 xícara de salsa fresca picada
1. Pré-aqueça o forno a 400 F (200 C).
2. Derreta a manteiga em uma assadeira dentro do forno.
3. Uma vez que a manteiga tenha derretido adicione o alho, sal marinho, pimenta caiena, e 1 colher de sopa da salsa.
4. Mexa bem e leve ao forno descoberto por 5 minutos.
5. Vire o camarão e adicione o suco de limão, as raspas de limão, o resto da salsa picada e mexa.
6. Cozinhe por mais 10 minutos (ou até ficar pronto).
7. Retire da panela e despeje a manteiga de alho restante sobre o camarão.
Ensopado de vitela
· 1 colher de sopa de azeite virgem extra
· 1 colher de sopa de manteiga sem sal
· Vitela de 1 lb cortada em cubos de aproximadamente 1" de espessura
· 1 estragão fresco de raminho ou 1/2 colher de chá de estragão seco
· 1 libra de cebolinha
· Sal marinho e pimenta preta moída na hora a gosto
· 1/4 a 1/2 xícara de água
· 1 xícara de ervilhas frescas com casca, ervilhas de neve ou ervilhas congeladas
· 1/2 xícara de cenouras cortadas em cubos
· 1/2 xícara de aipo fatiado
1. Coloque uma frigideira de 12" no fogão e gire o queimador em fogo alto.
2. Adicione o óleo e a manteiga à frigideira.
3. Adicione a carne assim que a manteiga e o óleo estiverem aquecidos.
4. Deixe a carne dourar no fundo por cerca de 5 minutos.
5. Adicione o estragão, a cebola, o sal marinho e a pimenta.
6. Mexa de vez em quando até que as cebolas estejam macias e a carne presa ao fundo da frigideira seja liberada.
7. Adicione a água e mexa.
8. Reduza para lume brando, cubra e cozinhe durante 15 a 20 minutos.
9. Descubra a frigideira, adicione as ervilhas, cenouras e aipo, e aumente o fogo para médio, e cozinhe por cerca de 5 minutos.