É hora de sair dos maus hábitos.
Neurocientistas apresentam seis maneiras cientificamente comprovadas para ajudar a melhorar a saúde cerebral e mental.
Não há dúvida de que 2020 foi difícil para todos e trágico para muitos.
No entanto, meses de ansiedade, luto e solidão podem facilmente criar uma espiral de negatividade que é difícil de sair. Isso é porque o estresse crônico muda o cérebro. E às vezes, quando estamos baixos, não temos interesse em fazer as coisas que poderiam realmente nos fazer sentir melhor.
Para aproveitar nossas vidas em 2021, precisamos sair de hábitos destrutivos e recuperar nossos níveis de energia. Em alguns casos, isso pode inicialmente significar forçar-se a fazer as coisas que gradualmente farão você se sentir melhor. Se você está experimentando sintomas mais graves, no entanto, você pode querer falar com um profissional sobre terapia ou medicação.
Aqui estão seis maneiras baseadas em evidências para mudar nossos cérebros para melhor.
1. Seja gentil e útil
Bondade, altruísmo e empatia podem afetar o cérebro. Um estudo mostrou que fazer uma doação de caridade ativou o sistema de recompensa do cérebro de forma semelhante ao recebimento de dinheiro. Isso também se aplica a ajudar outras pessoas que foram injustiçadas.
O voluntariado também pode dar um sentido de sentido na vida, promovendo felicidade,saúde e bem-estar. Idosos que se voluntariam regularmente também apresentam maior satisfação com a vida e redução da depressão e ansiedade. Resumindo, fazer os outros felizes é uma ótima maneira de se fazer feliz.
2. Exercício
O exercício tem sido associado a uma melhor saúde física e mental, incluindo melhor saúde cardiovascular e redução da depressão. Na infância, o exercício está associado a um melhor desempenho escolar, ao mesmo tempo em que promove melhor cognição e desempenho no trabalho em adultos jovens. Em idosos, o exercício mantém o desempenho cognitivo e proporciona resiliência contra distúrbios neurodegenerativos, como a demência.
Além disso, estudos têm mostrado que indivíduos com maiores níveis de aptidão têm aumentado o volume cerebral, o que está associado a um melhor desempenho cognitivo em idosos. As pessoas que se exercitam também vivem mais tempo. Uma das melhores coisas que você pode fazer para reiniciar seu cérebro é, na verdade, sair e tomar um ar fresco durante uma caminhada rápida, corrida ou sessão de ciclismo.
Certifique-se de escolher algo que você realmente gosta para garantir que você continue fazendo disso uma rotina saudável.
3. Coma bem
A nutrição pode influenciar substancialmente o desenvolvimento e a saúde da estrutura e função cerebral. Ele fornece os blocos de construção adequados para o cérebro criar e manter conexões, o que é fundamental para uma melhor cognição e desempenho acadêmico. Evidências anteriores mostraram que a falta de nutrientes a longo prazo pode levar a danos estruturais e funcionais ao cérebro,enquanto uma dieta de boa qualidade está relacionada a um maior volume cerebral.
Um estudo com 20.000 participantes do Uk-Biobank mostrou que uma maior ingestão de cereais estava associada aos efeitos benéficos a longo prazo do aumento do volume da massa cinzenta (um componente-chave do sistema nervoso central), que está ligado à melhor cognição. No entanto, dietas ricas em açúcar, gorduras saturadas ou calorias podem danificar a função neural. Eles também podem reduzir a capacidade do cérebro de fazer novas conexões neurais, o que afeta negativamente a cognição.
Portanto, qualquer que seja a sua idade, lembre-se de comer uma dieta bem equilibrada, incluindo frutas, legumes e cereais.
4. Mantenha-se socialmente conectado
A solidão e o isolamento social são predominantes em todas as idades, gêneros e culturas – ainda mais elevados pela pandemia COVID-19. Evidências científicas robustas indicaram que o isolamento social é prejudicial à saúde física, cognitiva e mental.
Um estudo recente mostrou que houve efeitos negativos do isolamento do COVID-19 na cognição emocional,mas que esse efeito foi menor naqueles que permaneceram conectados com outros durante o confinamento. Desenvolver conexões sociais e aliviar a solidão também está associado à diminuição do risco de mortalidade, bem como a uma série de doenças.
Portanto, a solidão e o isolamento social são cada vez mais reconhecidos como questões críticas de saúde pública, que requerem intervenções eficazes. E a interação social está associada a sentimentos positivos e maior ativação no sistema de recompensa do cérebro.
Em 2021, não deixe de acompanhar a família e os amigos, mas também expandir seus horizontes e fazer algumas novas conexões.
5. Aprenda algo novo
O cérebro muda durante períodos críticos de desenvolvimento, mas também é um processo ao longo da vida. Novas experiências, como aprender novas habilidades, podem modificar tanto a função cerebral quanto a estrutura cerebral subjacente. Por exemplo, o malabarismo tem sido mostrado para aumentar as estruturas de substância branca (tecido composto por fibras nervosas) no cérebro associadas ao desempenho visuo-motor.
Da mesma forma, os músicos têm mostrado ter aumentado a massa cinzenta nas partes do cérebro que processam informações auditivas. Aprender uma nova língua também pode mudar a estrutura do cérebro humano.
Uma grande revisão da literatura sugeriu que atividades de lazer mentalmente estimulantes aumentam a reserva cerebral, que pode instilar resiliência e ser protetora do declínio cognitivo em idosos – seja xadrez ou jogos cognitivos.
6. Durma corretamente
O sono é um componente essencial da vida humana, mas muitas pessoas não entendem a relação entre a boa saúde cerebral e o processo de sono. Durante o sono, o cérebro se reorganiza e se recarrega e remove subprodutos de resíduos tóxicos, o que ajuda a manter o funcionamento normal do cérebro.
O sono é muito importante para transformar experiências em nossa memória de longo prazo, manter a função cognitiva e emocional e reduzir a fadiga mental. Estudos de privação do sono têm demonstrado déficits na memória e atenção, bem como mudanças no sistema de recompensa, o que muitas vezes interrompe o funcionamento emocional. O sono também exerce uma forte influência regulatória sobre o sistema imunológico. Se você tem a quantidade ideal e a qualidade do sono, você vai descobrir que você tem mais energia, melhor bem-estar e é capaz de desenvolver sua criatividade e pensamento.
Então tenha um Feliz Ano Novo! E vamos aproveitar ao máximo em 2021 e ajudar os outros a fazer o mesmo.