Da mesma forma, se você tem um trabalho estressante e trabalho em casa, você pode ter notado que você tem estresse associado com casa ou o quarto que você trabalha remotamente
Pesquisadores revelam como você pode superar a procrastinação e recuperar a motivação.
Fonte: Clínica Mayo
Você notou que você adiar as coisas mais durante a pandemia COVID-19? Se assim for, você não está sozinho.
Quando o COVID-19 surgiu, as pessoas não tinham tempo para se adaptar ao novo estilo de vida e processá-lo. Como resultado de mudanças abruptas sobre como as pessoas vivem suas vidas deram origem, o COVID-19 abriu caminho para crises de saúde mental — aumento do estresse, ansiedade e humor deprimido — que ao longo do tempo podem aumentar o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Para complicar as coisas, quando as pessoas estão com medo, estressadas ou deprimidas, elas são mais propensas a procrastinar, e atrasar ou adiar tarefas e atribuições.
Mas o que exatamente acontece quando você procrastina?
Procrastinação e o cérebro
Várias partes do seu cérebro estão envolvidas na procrastinação. O sistema límbico é um conjunto de estruturas cerebrais envolvidas em respostas comportamentais e emocionais. Essencialmente, ele adiciona uma lente emocional às suas experiências diárias. Então, sim, você pode culpar seu sistema límbico por todas as nossas intensas experiências emocionais na vida. O sistema límbico também está envolvido na gratificação instantânea, busca de prazer e respostas de sobrevivência.
O córtex pré-frontal está envolvido na navegação de comportamentos mais complexos, como planejamento e tomada de decisão. Então, se você tem que escolher entre assistir netflix e chamar seu provedor de saúde para agendar uma consulta para o seu exame físico, seu sistema límbico pode ganhar o agendamento, porque assistir Netflix talvez seja mais divertido e menos angustiante.
Seu sistema límbico pode impulsioná-lo a atrasar o agendamento de sua nomeação em favor de se envolver em algo mais fácil e gratificante. Isso é o que pode fazer com que uma consulta telefônica se sinta tão complexa em sua mente, resultando em você decidir adiar para mais tarde. Se você está ansioso para sair de casa em segurança devido ao COVID-19 — e está estressado por colocar sua máscara e higienizar as mãos — você pode se encontrar atrasando as consultas do seu profissional de saúde dia após dia.
Mudança de comportamentos
Antes da pandemia, os horários diários e o planejamento ajudavam você a se manter no caminho certo, garantindo que você alcançasse objetivos específicos e cumprisse tarefas. Mas a pandemia mudou os horários diários, as atividades e como planejar o dia. Algumas pessoas que se viram trabalhando remotamente de casa pela primeira vez na vida notaram como é difícil separar o espaço de trabalho de casa e relaxar. Eles não estavam acostumados a ficar em sua casa o dia todo agora que também era seu escritório.
O cérebro tende a associar as coisas juntos, e é assim que os hábitos podem se formar. Se você associa seu quarto com o sono, então você dorme mais fácil quando vai para a cama. Se você associa comer batatas fritas com assistir a um jogo de basquete, você tenderá a procurar coisas para comer na próxima vez que você planeja assistir a um jogo. Da mesma forma, se você tem um trabalho estressante e trabalho em casa, você pode ter notado que você tem estresse associado com casa ou o quarto que você trabalha remotamente.
Essa mudança de estilo de vida pode te provocar a procrastinar e pensar: "Deixe-me beber uma xícara de café, e então terminarei meu projeto." Isso pode ser na forma de "procrastinação produtiva", que é quando você evita uma tarefa para completar outra tarefa muitas vezes não relacionada. "Deixe-me limpar meu quarto primeiro, e então eu vou cuidar do meu projeto de trabalho."
O que você pode fazer para superar a procrastinação?
Para superar a procrastinação, faça-se estas perguntas:
· Quais tarefas você precisa completar, e quais são os prazos? Crie uma lista.
· Quais tarefas são prioritárias? Tarefas de taxa e ordem de 1 a 10, sendo 1 tarefa prioritária e 10 sendo uma tarefa não prioritária que podemos atender mais tarde.
· Quanto tempo cada tarefa exigirá?
· Quando você pode completar essas tarefas para que você possa adicioná-las ao seu calendário?
Além disso, esteja ciente de como você se sente. Seus pensamentos, sentimentos e comportamento estão relacionados um com o outro.
Faça essas perguntas para ajudar a descobrir o que está contribuindo para sua procrastinação:
· Como você está se sentindo hoje?
· Que pensamentos estão contribuindo para tais sentimentos? Por exemplo, se você está se sentindo ansioso, seria uma boa ideia explorar as camadas mais profundas de seus pensamentos e emoções sobre por que você está se sentindo ansioso. Inicialmente, pode ser difícil identificar esses pensamentos e emoções provocantes à ansiedade, mas com o tempo, será mais fácil nomear e domar seus pensamentos, e sentir curar suas emoções.
Como esses sentimentos, como a ansiedade, estão contribuindo para sua procrastinação e atrasando a conclusão de suas atribuições?
Comece, e comece pequeno.
Primeiro, veja a lista de tarefas que você precisa completar, como agendar uma consulta de prestador de cuidados de saúde, comprar mantimentos ou pegar seus medicamentos na farmácia. Escolha uma tarefa que você classificou como alta prioridade e tente dividi-la em tarefas menores.
A procrastinação muitas vezes faz você pensar em tarefas como uma tarefa gigante que não será concluída ou que leva uma quantidade substancial de tempo para ser concluída. Ao dividir tarefas em tarefas menores, você nota que a tarefa pretendida não era tão difícil quanto parecia. Por exemplo, se você tiver que agendar uma consulta de prestador de cuidados de saúde, uma sub-tarefa seria olhar sua agenda para ver quais dias você estaria disponível. Outra sub-tarefa seria verificar e ver se você precisa de uma carona para o seu compromisso, e se sim, quem pode lhe dar uma.
Em seu calendário, faça anotações de quando você quer se envolver nessas tarefas minúsculas. O planejamento é outro fator-chave para conquistar a procrastinação.
O próximo passo é muitas vezes difícil: começar. Conquistar a procrastinação é forçar-se a iniciar uma tarefa, não importa quão pequena. Por exemplo, se você precisa se exercitar, mas você está temendo começar, comece por uma caminhada de 10 minutos. Isso é demais? Que tal cinco minutos? Lembre-se, comece pequeno.
Trabalhar com um parceiro.
A prestação de contas é crucial. Trabalhem com um membro da família, amigo ou colega, e ajudem uns aos outros. Toque na base com seu parceiro todos os dias ou pelo menos uma vez por semana com uma chamada telefônica, texto ou e-mail. Planeje seus dias e semanas, fale sobre prioridades e verifique como as coisas estão indo.
Um parceiro pode ser um motivador e oferecer apoio se você começar a se sentir desencorajado.
Adicione alguma separação.
Como mencionado, a mente associa as coisas juntos. Então, se você trabalha remotamente, tente dedicar um quarto específico ou um canto da sua casa para trabalhar remotamente. Se você fizer uma pausa, vá para uma sala diferente ou um espaço separado para isso.
Não navegue pelas mídias sociais na mesma sala onde você trabalha. Seria melhor não usar o mesmo dispositivo que você usa para o trabalho para navegar pelas mídias sociais durante o seu intervalo. Essa separação vai ajudá-lo a ter pausas mais significativas e relaxar mais. Além disso, quando o dia de trabalho termina, o trabalho doméstico pode ser assustador. Preste atenção ao seu corpo, níveis de energia e autocuidado, e não tenha medo de dizer não ao ser pressionado a trabalhar mais. Pratique estabelecer limites saudáveis para si mesmo, aprendendo a dizer não de forma firme e gentil.
Estabeleça uma rotina.
Definir horas de trabalho firmes também pode ajudar. Comece ao mesmo tempo todos os dias, mesmo que seu supervisor não esteja assistindo. Vista-se como se você estivesse fisicamente indo para o trabalho. Adicione pausas para a saúde, como uma caminhada curta, alongamento, yoga ou respiração profunda para relaxar. Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites.
Recompense-se.
Uma vez que você completar uma tarefa, marque seu calendário e recompense-se. Esta recompensa não precisa ser nada grande ou caro. Por exemplo, ele pode estar assistindo um episódio do seu programa favorito, assistindo um filme ou fazendo um smoothie saudável. Mais uma vez, lembre-se que nossa mente gosta de associação. Ao se recompensar, você fica mais motivado a completar tarefas como programado para que possa ser recompensado.
Seja gentil consigo mesmo.
Somos seres humanos, não seres humanos, e em algum momento falhamos. Falhar uma ou duas vezes não significa que falhamos todas as vezes. Se você falhar, continue tentando, pense positivamente e use a auto-conversa positiva para se encorajar a ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Além disso, pesquisas mostram que a atenção plena e a autocompaixão podem ajudar na procrastinação. Essas práticas são sobre superar emoções negativas. Pessoas que podem reconhecer seus erros ou outras falhas pessoais, e depois perdoar-se por isso, são menos propensas a procrastinar. Além disso, pessoas que praticam exercícios de atenção plena são mais propensas a permanecer na tarefa.
Source: Mayo Clinic
Contact: Yaser Dorri, Ph.D – Mayo Clinic