Nossa forma mais essencial de movimento, caminhada oferece exercício que quase qualquer um pode desfrutar
As restrições pandêmicas levaram muitas pessoas a começar a andar mais,muitas vezes porque tiveram poucas outras coisas para fazer ou apenas como uma maneira de se mover. Os treinos ambulantes até se tornaram populares, com muitos "desafios" e vídeos de exercícios para serem encontrados online.
Caminhar é bom para você, não há muita dúvida sobre isso. Como forma de adicionar atividade física em sua vida, ela tem muitas vantagens. Há uma barreira muito baixa para a entrada, o que significa que quase todos, independentemente da idade ou habilidade, podem começar a andar regularmente como uma forma de exercício.
Caminhar tem benefícios claros em manter nossos corpos funcionando à medida que envelhecemos, melhorando a saúde cardiovascular, ajudando a perder massa gorda e a manter a massa muscular,e ajudando a manter a densidade óssea também. E esses benefícios são verdadeiros para pessoas de todas as idades. Parece que quanto mais ativo você é como um jovem adulto pode afetar a saúde geral e (em ratos, pelo menos) a função física óssea e muscular na vida posterior.
Caminhar para fora também está associado a benefícios para a saúde mental, especialmente se você for capaz de caminhar em parques ou espaços verdes. Esse "exercício verde" pode melhorar a saúde mental e o bem-estar, reduzir os sintomas da depressãoe reduzir a pressão arterial em um grau maior do que o exercício urbano similar.
Esses efeitos são tão fortes que caminhar em uma esteira em um ambiente de laboratório estéril enquanto assiste a uma TV mostrando espaços verdes pode melhorar as respostas ao estresse e melhorar a autoestima e o humor quando comparado a assistir cenas de ambientes urbanos construídos.
Quantos passos?
Mas quantos passos são necessários? Embora muitas vezes nos dizem para mirar 10.000 passos por dia, este número não é realmente baseado em evidências. Em um estudo com 16.741 mulheres mais velhas (idade média de 72 anos), as pessoas que caminhavam menos de 2.000 passos por dia foram mostradas como tendo o maior risco de morte por muitas causas diferentes, como câncer ou doenças cardiovasculares. Pessoas que caminhavam mais eram menos propensas a morrer por qualquer causa.
Esse efeito subiu para cerca de 7.500 passos, sugerindo (pelo menos nesta população de mulheres mais velhas) que a atividade além disso não desse mais benefícios em termos de mortalidade. Simplificando, andar mais provavelmente ajuda você a viver mais, mas 10.000 passos não foi diferente de 8.000 passos. Resultados semelhantes foram observados em adultos com mais de 40 anos, com um patamar em efetividade de aumento da contagem de passos entre 8.000 e 10.000 passos.
Outro fator a considerar é o ritmo de caminhada. Por mais intuitivo que possa parecer, vale ressaltar que andar mais rápido é melhor para você do que andar devagar. Em um recente teste de controle randomizado,12 meses de caminhada cinco vezes por semana durante 50 minutos em baixa velocidade não melhoraram as medidas de aptidão, enquanto caminhava em uma velocidade mais rápida. (Os pesquisadores utilizaram uma medida personalizada para cada pessoa, de modo que "rápido" versus "lento" dependia de cada indivíduo.)
A velocidade de caminhada também é um preditor de mortalidade em pessoas maisvelhas. Pessoas que caminhavam mais devagar eram muito mais propensas a morrer nos próximos 14 anos de todas as causas do que aquelas que caminhavam em um ritmo mais rápido.
Andar é suficiente?
Mas enquanto caminhar é bom para você, não é uma cura mágica para tudo. Para obter ainda mais benefícios, considere adicionar tanto exercícios de maior intensidade quanto exercícios de fortalecimento, conforme recomendado pela Organização Mundial da Saúde e pelo NHS Inglaterra.
Isso deve incluir movimentos vigorosos, desafiadores e rápidos que fazem seu coração bater mais rápido e fazer você ficar sem fôlego, como correr ou andar de bicicleta até colinas, jogos esportivos ou subir escadas. Mais uma vez, a intensidade está em jogo aqui. Assim, embora caminhar seja bom para o condicionamento cardiovascular, correr é melhor, mesmo que você ainda useapenas quantidades semelhantes de calorias em um curto prazo versus uma caminhada mais longa.
Exercícios de fortalecimento muscular, como o halterofilismo, também são ótimos para a construção de massa muscular e força em todas as idades. Estes ajudarão a manter a massa muscular e funcionar com a idade mais avançada e estão associados à redução da incidência de doenças crônicas.
É importante ressaltar que as perdas na massa muscular e função começam na casa dos 30 ou 40 anos. Então, se exercitar enquanto você é mais jovem não é apenas bom para você agora, mas poderia ajudar sua saúde e função décadas depois.
Em caso de contagem de passos, a Organização Mundial da Saúde sugere que as pessoas pensem em "minutos de atividade", e que as pessoas devem alcançar pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa, se preferir. A atividade de intensidade moderada é de cerca de seis em dez em sua escala de intensidade pessoal; coisas como esportes leves, andar rapidamente, ou dançar.
Os rastreadores de atividades também podem ajudá-lo a ficar de olho em quantos minutos você está ativo diariamente. A maioria dos smartphones tem aplicativos embutidos, e muitos estão disponíveis gratuitamente para download.
Então, andar é bom para você? sim. Você precisa andar 10.000 passos por dia? Provavelmente não, mas não vai te fazer mal se fizer isso. Se você está tentando maximizar seu ganho em benefícios para a saúde por ser mais ativo, considere adicionar outros tipos de exercícios que desafiam seu condicionamento físico e força ao lado de atividades mais leves, como caminhar.
Bradley Elliott is a senior lecturer in physiology at the University of Westminster in the UK.
This article was first published on The Conversation.