Enquanto o café (e a cafeína que ele contém) dá prazer e benefícios para a saúde de inúmeras pessoas, muitos não vêem nada de errado com várias xícaras por dia, o que poderia aumentar os riscos para a saúde de alguns. Beber menos café, ou apenas eliminar a cafeína da sua dieta, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, reduzir a ansiedade e até mesmo reduzir as dores de cabeça, entre outros benefícios.
A cafeína é uma substância psicoativa
A cafeína é a "substância psicoativa" mais consumida no mundo. É considerado psicoativo devido aos seus efeitos sobre o estado de alerta e nosso estado mental, e é usado diariamente por pelo menos 85% dos americanos.
Tem efeitos viciantes para algumas pessoas, afetando as mesmas partes do cérebro que a cocaína – mas de maneiras diferentes. No entanto, de acordo com uma revisão no American Journal of Drug and Alcohol Abuse, o uso de cafeína não se encaixa no perfil de uma droga viciante.
"Sua ingestão não faz mal ao indivíduo ou à sociedade e seus usuários não são obrigados a consumi-lo. Embora a cessação do uso regular possa resultar em sintomas como dor de cabeça e letargia", escreveram os autores da revisão.
Independentemente disso, milhões de pessoas começam o dia com uma xícara de café e confiam nela para mantê-las funcionando ao longo do dia.
No entanto, existem muitos benefícios para reduzir a ingestão de café ou desistir completamente da cafeína, e pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e bem-estar.
"Como qualquer droga recreativa, viver sem cafeína é sempre mais saudável", disse o Dr. Theodore Strange, presidente de medicina do Staten Island University Hospital, parte da Northwell Health, em Nova York.
1. Melhoria da qualidade do sono
Um dos benefícios mais significativos de parar de cafeína é a melhoria do sono.
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a cafeína tem uma meia-vida de até cinco horas. A meia-vida de um produto químico é quanto tempo leva uma dose dele para ser reduzida pela metade em seu corpo.
Isso significa que, se você consumir cerca de 80 miligramas de cafeína (aproximadamente uma xícara de café), após cinco horas, você ainda terá 40 miligramas de cafeína em seu sistema. Levará mais cinco horas para atingir 20 miligramas.
Isso significa que o "pick-me-up da tarde" ainda pode estar afetando você na hora de dormir naquela noite.
Eliminar a cafeína da sua dieta significa que você provavelmente adormecerá mais facilmente e permanecerá dormindo por mais tempo, o que deve ajudar a melhorar a energia e a produtividade ao longo do dia.
2. Ansiedade reduzida
A cafeína é um estimulante que pode causar um aumento na ansiedade e nervosismo. Reduzir a ingestão ou parar de cafeína inteiramente pode reduzir sua probabilidade de experimentar esses sintomas para ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.
Um estudo realizado com participantes em idade universitária descobriu que a ingestão de cafeína estava associada a sintomas depressivos e níveis mais altos de ansiedade nesses alunos.
Uma revisão dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) concluiu que a cafeína pode causar sintomas de ansiedade em indivíduos normais, especialmente naqueles que têm transtornos de ansiedade preexistentes. A revisão também descobriu que a cafeína pode induzir psicose em indivíduos normais que consomem cafeína em doses tóxicas de mais de 1.200 miligramas.
3. Redução do risco de pressão arterial elevada e outras doenças
A cafeína pode ter um impacto negativo na sua saúde, especialmente quando usada em grandes quantidades.
"A cafeína pode causar um aumento curto, mas dramático, na pressão arterial, mesmo que você não tenha pressão alta", disse o Dr. Francisco Lopez-Jimenez, cardiologista da Clínica Mayo, em um comunicado.
Altos níveis de cafeína podem causar problemas cardíacos que incluem palpitações cardíacas e até aumentam o risco de doença cardíaca. Evidências ligam fortemente a alta ingestão de cafeína a dores de cabeça, devido a como ela pode fazer com que os vasos sanguíneos no cérebro inchem.
Strange acrescentou que uma dose de 400 miligramas ou menos por dia, ou cerca de quatro xícaras de café, é provavelmente segura, mas mais do que isso pode causar taquicardia, nervosismo e insônia.
"O que pode ter efeitos sobre a saúde, especialmente se alguém também tem doenças cardíacas ou está em medicamentos que podem exacerbar os efeitos da cafeína", disse ele.
Eliminar o café de sua dieta pode ajudar a reduzir o risco desses problemas de saúde e promover uma melhor saúde geral.
4. Mais fácil de se manter hidratado
A cafeína é um diurético, o que significa que pode aumentar a frequência de micção e levar à desidratação.
Eliminar a cafeína da sua dieta pode ajudá-lo a ficar melhor hidratado, o que pode ter um impacto positivo na sua saúde e bem-estar geral.
Estar desidratado pode afetar negativamente a saúde, e uma diminuição de apenas 1,5% da água do seu corpo pode causar sintomas. Estes variam de uma simples dor de cabeça a uma doença com risco de vida, como insolação.
5. Digestão melhorada
O café pode afetar as secreções ácidas do estômago e pode causar refluxo gastroesofágico (DRGE), comumente chamado de azia.
Este efeito também está associado a um possível aumento de problemas digestivos que incluem má digestão, desconforto, náuseas e úlceras.
Reduzir a ingestão de cafeína pode melhorar a digestão e aliviar esses sintomas, levando a uma melhor saúde gastrointestinal geral.
Pessoas que não devem usar cafeína
Embora o consumo de cafeína e café seja geralmente seguro para a maioria das pessoas, existem alguns grupos de pessoas para as quais é contraindicado ou que devem limitar sua ingestão.
Esses grupos incluem:
1. Mulheres grávidas
Altas doses de cafeína durante a gravidez têm sido associadas a um risco aumentado de aborto espontâneo, parto prematuro e aumento do risco de transtorno de déficit de atenção / hiperatividade (TDAH) em crianças quando atingem 4 a 11 anos de idade.
2. Pessoas com transtornos de ansiedade
A cafeína pode aumentar a ansiedade e o nervosismo em alguns indivíduos, o que pode exacerbar os sintomas em pessoas com transtornos de ansiedade.
3. Pessoas com problemas cardíacos
A cafeína pode causar aumento da pressão arterial, o que pode ser perigoso para aqueles que vivem com uma condição cardíaca subjacente. A pesquisa também mostra que a cafeína pode aumentar o risco de fibrilação atrial (Afib).
4. Pessoas com sensibilidade à cafeína
Algumas pessoas têm uma predisposição genética para serem mais sensíveis à cafeína, tornando-as muito mais propensas a experimentar reações adversas como ansiedade ou insônia quando bebem quantidades moderadas.
5. Crianças
As crianças são menores e, portanto, são mais sensíveis aos efeitos da cafeína do que os adultos.
"Alimentos e bebidas que contêm cafeína podem ter efeitos no corpo e na mente que interferem em todos os aspectos do que as crianças precisam para prosperar", disse o pediatra da Columbia, Dr. David Buchholz, em um comunicado.
Ele acrescentou que "não há quantidade segura conhecida" de cafeína para qualquer criança de 11 anos ou menos.
Corte de cafeína e sintomas de abstinência
Strange explicou que os sintomas de abstinência de cafeína podem ser diferentes para cada pessoa.
"Os sintomas comuns incluem dor de cabeça, fadiga, baixa energia, irritabilidade, ansiedade, falta de concentração, humor deprimido, tremores e problemas de sono", disse ele, alertando que os sintomas de parar de cafeína abruptamente podem durar de alguns dias a algumas semanas.
Strange enfatizou que os benefícios de viver sem cafeína incluem melhor sono, melhor foco e concentração, e melhor pressão arterial, "só para citar alguns".
Yang A, Palmer AA, de Wit H. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine. Psychopharmacology (Berl). 2010 Aug;211(3):245-57. doi: 10.1007/s00213-010-1900-1. Epub 2010 Jun 9. PMID: 20532872; PMCID: PMC4242593.
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