Parte II da 'Série Sono que Salva Vidas'
Quão bem você dormiu ontem à noite?
A questão vai ao cerne de como medir a qualidade do seu sono. Se você ainda não o fez, convido-o a desviar sua atenção do número de horas que você dorme e, em vez disso, aprenda a avaliar a qualidade do seu sono. Depois de explorar várias dimensões da qualidade do sono, uma base mais sólida o colocará no caminho certo para resolver praticamente qualquer problema de sono – seja na hora de dormir, no meio da noite, no início da manhã ou no dia seguinte.
Entendeu? Regras de qualidade do sono!
Aqui está o PONTO – você não pode medir diretamente sua própria qualidade do sono – não há scanners confiáveis, orientados por dados, faça você mesmo para analisar as ondas cerebrais dentro de sua cabeça (eletroencefalográficas, ondas de EEG) enquanto você está dormindo. Essa tecnologia está a caminho em breve – mas, enquanto isso, percepções subjetivas indiretas podem guiá-lo na avaliação de sua própria qualidade do sono e mais do que compensar a falta de dados diretos.
Para começar, a qualidade do sono é baseada nos padrões fisiológicos das ondas cerebrais do EEG, de modo que o sono é sempre uma coisa física que afeta a mente e o corpo. Não importa o que você pretende medir sobre o seu sono, você sempre quer considerar sua conexão com as ondas cerebrais.
Melhor exemplo: Quando cansado ou sonolento durante o dia, seja extremamente suspeito de que algo está interferindo com o seu sono – é improvável que um dorminhoco saudável se sinta cansado ou sonolento durante o dia. Mais comumente, a interrupção física de suas ondas cerebrais adormecidas gera esse cansaço ou sonolência.
Todo mundo não experimenta alguns sentimentos cansados ou sonolentos durante as horas de vigília? Esse é um grande "não". Um dorminhoco normal que experimenta sono de alta qualidade (também conhecido como padrões normais de ondas cerebrais), noite após noite, não relata esses sentimentos. Seu sono está funcionando como projetado para restaurar totalmente a mente e o corpo.
Você poderia se sentir cansado ou sonolento por causa do sono insuficiente? Claro, mas o divisor de águas é reconhecer que o sono ruim e quebrado muitas vezes leva a um sono mais curto. E, para tornar essa nova perspectiva mais complicada, o sono ruim e quebrado também faz com que alguns indivíduos durmam demais. Agora você pode estar se perguntando: "A má qualidade do sono é tão prejudicial ao cérebro que pode me fazer dormir muito pouco ou muito ou ambos em alternância?" Esse é um grande "sim".
Então, por que tantos profissionais de saúde rotineiramente ignoram a conexão óbvia entre a qualidade do sono cronicamente degradada e o cansaço diurno e a sonolência? Uma teoria sustenta que o enorme consumo de cafeína na sociedade moderna mascara esses graves sintomas diurnos.
Depois de medir a sonolência e o cansaço, avalie sua energia diurna. Um dorminhoco normal possui uma capacidade abundante de funcionar. Não é apenas a ausência de cansaço ou sonolência – seus altos níveis de energia fazem as coisas ao longo das horas de vigília. Esse tipo de alta energia é gerado a partir de uma excelente qualidade do sono – não da cafeína.
Sem bater contra a cafeína, que sem dúvida é o tratamento mais utilizado para fadiga e depressão leve. Anualmente, a cafeína evita milhões de acidentes, lesões e mortes em nossas rodovias e em nossos locais de trabalho.
A cafeína aumenta a nitidez mental, mas para um dorminhoco normal, a nitidez mental chega sem um suplemento logo após o despertar todas as manhãs. Monitorar a função cognitiva – especialmente atenção, concentração e memória – são maneiras sutis, mas essenciais, de determinar a qualidade do seu sono.
Até hoje, a maioria dos profissionais de saúde sugere erroneamente que "você está ficando mais velho", como a resposta para o declínio da memória. De fato, quando a memória diminui, talvez a primeira coisa a considerar seja se a qualidade degradada do sono está prejudicando seu cérebro.
Histórias notáveis abundam na literatura científica de indivíduos que ganham uma função cognitiva dramaticamente melhor após o tratamento de distúrbios do sono, que vinham destruindo sua qualidade do sono há anos. Eu tratei milhares desses pacientes na minha carreira. Os transtornos de déficit de atenção foram revertidos pelo tratamento de condições de sono, e alguns casos de suposta depressão ou demência melhoraram depois de atingir problemas de qualidade do sono.
Muitos indivíduos com problemas cognitivos são desviados de uma avaliação do sono e, em seguida, perdem oportunidades valiosas para melhorar o funcionamento executivo. Esses atrasos nos cuidados adequados muitas vezes excedem décadas, porque muitos profissionais de saúde ignoram ou descontam a potência de um bom sono enquanto se concentram demais em horas de sono.
Ao medir a qualidade do sono, não paramos no seu cérebro. Agora sabemos que o sono afeta quase todos os sistemas do corpo, e o principal destruidor do sono envolve a fragmentação do sono, ou frag do sono para abreviar. Frag sono é a marca física de não dormir durante a noite e não gastar consistentemente intervalos apropriados nos estágios necessários do sono.
Em vez disso, seu cérebro flutua a noite toda entre curtos períodos de excitação, depois volta a dormir e, em seguida, outra excitação. Este ciclo se desenrola centenas de vezes por noite em um sono ruim, que pode nunca ganhar muito do sono profundo que é tão vital para se recuperar do estresse e da carga de trabalho do dia anterior.
A ciência produz explicações precisas de como a má qualidade do sono danifica a mente e o corpo. Esses episódios constantes de excitação-sono-excitação (muito breves para sentir enquanto "dorme") danificam especificamente os vasos sanguíneos – grandes e pequenos. O ataque ocorre no revestimento interno (endotélio) dos vasos, que de outra forma devem fornecer eficientemente oxigênio e nutrientes para seus tecidos, bem como remover os resíduos através de um fluxo relativamente sem atrito de sangue.
Notavelmente, quando você dorme mal, os vasos sanguíneos recebem mensagens mistas do cérebro devido aos ciclos ininterruptos de excitação-sono-excitação. Esses sinais geram contrações e dilatações excessivas nas paredes dos vasos através de grande parte do sistema circulatório (ou seja, o coração bombeando sangue para todas as partes do corpo). Segue-se o funcionamento perturbado dos vasos (também conhecido como disfunção endotelial), levando a um fluxo sanguíneo anormal.
Para piorar as coisas, a disfunção endotelial tem dois parceiros no crime para criar uma tríplice tóxica – intensificando o ataque aos vasos sanguíneos – novamente tudo começando com a fragmentação do sono. Biomoléculas pró-inflamatórias e estresse oxidativo liberam biomoléculas nocivas que atacam diretamente o revestimento interno dos vasos. Os distúrbios respiratórios relacionados ao sono produzem o estresse oxidativo mais grave, que pode ser equivalente, em alguns casos, a fumar um maço de cigarros por dia.
Esta tríade de alterações fisiológicas anormais é bem descrita na pesquisa de hipertensão, onde, de acordo com vários pesquisadores do sono, as alterações nos revestimentos internos de numerosos vasos sanguíneos indicam a fase inicial da pressão alta. Isso é só para começar.
Se a má qualidade do sono continuar por anos ou décadas, como infelizmente é o caso de muitos, essas alterações circulatórias podem fazer muito mais do que agravar a hipertensão. Eles podem alimentar doenças graves envolvendo danos às artérias coronárias e desencadear doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, distúrbios do ritmo cardíaco, insuficiência cardíaca, derrames e danos nas válvulas cardíacas.
Esses são alguns problemas de saúde muito grandes, e estamos apenas começando. Ter um distúrbio grave do sono é como sofrer um caso grave de depressão ou diabetes ou ambos. O sono ruim, no entanto, é mais insidioso, pois é difícil detectar como todos os danos estão ocorrendo.
Falando nisso, os distúrbios do sono pioram tanto o diabetes quanto a depressão. Assim, uma medida útil para a qualidade do sono é avaliar se todos os seus medicamentos atuais estão tratando outras condições médicas e de saúde mental da forma mais eficaz possível.
Tragicamente, a maior epidemia de distúrbios do sono não tratados ocorre na população de saúde mental – mas o tratamento do sono para a maioria é pílulas e mais pílulas. Essa abordagem estreita, no entanto, oferece os meios para avaliar a qualidade do seu sono. Por exemplo, se você usa pílulas para dormir, antidepressivos ou pílulas anti-ansiedade e continua dormindo mal, a falta de benefício indica claramente que algo mais está acontecendo em suas ondas cerebrais adormecidas muito físicas.
Melhor aposta – o sono está respondendo mal às drogas. Ou, se os medicamentos não funcionam efetivamente para ansiedade, depressão ou TEPT, a falta de benefício pode ser uma bandeira vermelha, sugerindo outro fator na mistura. Mais uma vez, o sono ruim deve ser considerado em face de medicamentos ineficazes – para não mencionar vários ensaios de medicamentos ineficazes – uma ocorrência comum no mundo dos medicamentos prescritos psicotrópicos.
Infelizmente, a maioria dos profissionais em psiquiatria e psicologia coloca sua ênfase em mais pílulas ou mais psicoterapia sem considerar terapias do sono não medicamentosas. Em um cenário extremamente preocupante, evidências crescentes indicam uma forte relação entre distúrbios respiratórios relacionados ao sono e TEPT.
A maioria dos casos de TEPT é tratada com medicamentos ou psicoterapia, mas uma proporção surpreendentemente grande de pacientes com trauma também sofre de apneia do sono não detectada e não tratada, que através da tríplice tóxica gerada pelo ciclo excitação-sono-excitação prejudica a função cerebral e piora o TEPT. No entanto, a grande maioria dos profissionais de saúde mental não recebe treinamento para rastrear com precisão essa condição prevalente.
Ainda assim, mais problemas de saúde são notáveis – alguns bastante surpreendentes. Quando você acorda à noite para usar o banheiro, muitas vezes acontece que uma causa específica de fragmentação do sono desencadeia seus rins para produzir urina em excesso. Ou, quando a função renal está em declínio sem causa óbvia, pode ser má qualidade do sono.
Quando seu sistema imunológico enfraquece e você experimenta maior suscetibilidade a infecções respiratórias, a má qualidade do sono provavelmente está envolvida. Quando você corta ou se machuca, e o processo de cura parece muito longo, você precisa avaliar o quão bem você está dormindo.
Precisa de mais convencimento? Existem várias conexões entre a má qualidade do sono e as síndromes de dor – tanto física quanto emocional. Quase todos os pacientes com fibromialgia sofrem de fragmentação do sono causada por problemas respiratórios relacionados ao sono. A má qualidade do sono interfere no controle geral da dor e provavelmente induz a um maior uso de analgésicos.
A má qualidade do sono está ligada a grandes problemas com insônia e pesadelos, influenciando negativamente os indivíduos afetados a consumir álcool em excesso ou abusar de drogas para corrigir essas condições. Por último, catastroficamente, a má qualidade do sono pode ser um fator em overdoses acidentais ou tentativas de suicídio – às vezes com resultados fatais.
Por razões não facilmente explicadas, apenas uma minoria de dormentes é abençoada com a extraordinariamente grande fortuna do sono genuinamente normal. Para o resto de nós, poderíamos lucrar imensamente com tratamentos específicos e personalizados para reverter nossa má qualidade do sono e transformá-lo no sono mais saudável possível e que salva vidas.
