Ela enfatiza seu coração e corpo de maneira semelhante ao exercício, reduz o risco de problemas cardíacos fatais pela metade e pode reduzir o risco de Alzheimer em 65% e demência em 66%, de acordo com estudos.
· O banho de sauna pode ser usado como um exercício mimético (ou seja, uma ferramenta de imitação de exercícios) para aumentar sua longevidade e saúde. Os homens que usam sauna de calor seco de estilo finlandês sete vezes por semana reduziram o risco de morte por problemas cardíacos fatais pela metade, em comparação com aqueles que a usaram apenas uma vez por semana.
· Em comparação com o uso de sauna uma vez por semana, aqueles que têm quatro a sete sessões por semana têm um risco 61% menor de acidente vascular cerebral. O estresse térmico do banho de sauna também demonstrou reduzir o risco de pressão alta.
· O calor estressa seu coração e corpo de maneiras semelhantes ao exercício e produz muitos dos mesmos resultados. À medida que seu corpo é submetido ao estresse térmico, ele gradualmente se aclimata ao calor, levando a várias mudanças e adaptações benéficas.
· Pesquisas recentes demonstraram que o banho de sauna também ajuda a modular seu sistema nervoso autônomo, que governa suas respostas ao estresse.
· Muitos dos benefícios que prolongam a vida do banho de sauna estão relacionados ao funcionamento das proteínas de choque térmico, que protegem as estruturas proteicas e impedem a agregação de proteínas.
Quando se trata de melhorar sua saúde, algumas das estratégias mais simples podem ter um tremendo impacto. Suar em uma sauna, por exemplo, tem muitos grandes benefícios para a saúde, incluindo a expulsão de toxinas, a melhoria da circulação sanguínea, a morte de micróbios causadores de doenças e a melhoria da função mitocondrial.
A palavra-chave aqui é suar. Só porque você está na sauna não significa que você obtenha os benefícios. A sauna tem que aquecer sua temperatura central alguns graus, sua frequência cardíaca precisa aumentar e você precisa ter um rio de suor, caso contrário, você simplesmente não obterá esses benefícios.
A pesquisa mostrou que o uso regular da sauna se correlaciona com um risco reduzido de morte por qualquer causa, incluindo eventos cardiovasculares letais, e pode ajudar a evitar a doença de Alzheimer e a demência.
Por exemplo, pesquisadores na Finlândia – um país onde a maioria das casas vem equipada com uma sauna – descobriram que os homens que usavam uma sauna quatro a sete vezes por semana por uma média de 15 minutos tinham um risco 66% menor de desenvolver demência e 65% menor risco de Alzheimer, em comparação com os homens que usavam a sauna apenas uma vez por semana. [1] [2]
Como o banho de sauna promove a boa saúde do coração
Outro estudo de longo prazo [3] da mesma equipe de pesquisa finlandesa, publicado no JAMA Internal Medicine em 2015, revelou que os homens que usaram a sauna de calor seco de estilo finlandês sete vezes por semana também reduziram o risco de morte por problemas cardíacos fatais pela metade, em comparação com aqueles que a usaram apenas uma vez por semana.
Isso se manteve mesmo depois que fatores de confusão, como tabagismo, pressão arterial, colesterol e níveis de triglicerídeos foram considerados. Em relação ao tempo, os maiores benefícios foram encontrados entre aqueles que suaram por 19 minutos ou mais a cada sessão.
Tanto a duração quanto a frequência tiveram efeitos dose-dependentes, portanto, quanto maior o tempo de exposição de cada sessão e quanto mais frequentes as sessões, melhor o resultado.
Acredita-se que um mecanismo para esse efeito esteja relacionado ao fato de que o calor estressa seu coração e corpo de maneiras semelhantes ao exercício, provocando efeitos semelhantes. Isso inclui o aumento do fluxo sanguíneo para o coração e os músculos (o que aumenta a resistência atlética) e aumento da massa muscular devido a maiores níveis de proteínas de choque térmico e hormônio do crescimento humano (HGH).
Na palestra em vídeo [4][5] acima, Rhonda Patrick, que possui doutorado em ciências biomédicas, analisa como o banho de sauna pode ser usado como um exercício mimético (ou seja, uma ferramenta que imita o exercício) para aumentar sua longevidade e saúde. Como observado por Patrick: [6]
"Vários estudos mostraram que o banho frequente na sauna (quatro a sete vezes por semana, 174 ° F por 20 minutos) está associado a um risco 50% menor de doença cardíaca fatal, 60% menor risco de morte súbita cardíaca, 51% menor risco de acidente vascular cerebral e 46% menor risco de hipertensão.
"Apenas uma única sessão de sauna demonstrou reduzir a pressão arterial, melhorar a variabilidade da frequência cardíaca e melhorar a complacência arterial. Alguns dos benefícios positivos da sauna na saúde do coração podem ter a ver com mudanças fisiológicas semelhantes que também ocorrem durante o exercício físico.
"Por exemplo, há uma redistribuição de 50 a 70% do fluxo sanguíneo do núcleo para a pele para facilitar a transpiração. Você começa a suar. A frequência cardíaca aumenta até 150 batimentos por minuto, o que corresponde ao exercício físico de intensidade moderada.
"O débito cardíaco (que é uma medida da quantidade de trabalho que o coração realiza em resposta à necessidade de oxigênio do corpo) aumenta de 60 a 70%. Imediatamente após o uso da sauna, a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso são mais baixas do que a linha de base, semelhante à atividade física.
O que os estudos mostram
Patrick revisa vários estudos em sua palestra. Além dos já mencionados, um estudo [7] publicado em 2018, usando a mesma coorte finlandesa, analisou especificamente o risco de acidente vascular cerebral durante um período de acompanhamento de 14,9 anos. Tal como em estudos anteriores, os benefícios foram dose-dependentes.
Em comparação com o uso de sauna uma vez por semana, aqueles que tiveram quatro a sete sessões por semana tiveram um risco 61% menor de acidente vascular cerebral. Uma associação semelhante foi encontrada para acidente vascular cerebral isquêmico, mas não para acidente vascular cerebral hemorrágico. Conforme observado pelos autores:
"Este estudo de acompanhamento a longo prazo mostra que homens e mulheres de meia-idade a idosos que tomam banhos de sauna frequentes têm um risco substancialmente reduzido de acidente vascular cerebral de início recente".
O estresse térmico do banho de sauna também demonstrou reduzir o risco de pressão alta. Em um desses estudos, [8] que teve um acompanhamento mediano de 24,7 anos, a taxa de risco para pressão alta naqueles que usam a sauna duas a três vezes por semana foi de 0,76, em comparação com 0,54 para aqueles que a usam quatro a sete vezes por semana.
Em outras palavras, usá-lo duas a três vezes por semana pode reduzir o risco de pressão alta em 24%, enquanto usá-lo quatro a sete vezes por semana pode reduzir seu risco em 46%, e esse é provavelmente um dos mecanismos pelos quais o banho de sauna ajuda a diminuir o risco de mortalidade cardiovascular.
Mesmo uma única sessão de sauna demonstrou reduzir a velocidade da onda de pulso, a pressão arterial, a pressão arterial média e o tempo de ejeção do ventrículo esquerdo. [9] Aqui, a pressão arterial sistólica diminuiu de uma média de 137 mmHg antes do banho de sauna para 130 mmHg depois. A pressão arterial diastólica diminuiu de 82 para 75 mmHg, a pressão arterial média de 99,4 para 93,6 mmHg e o tempo de ejeção do ventrículo esquerdo de 307 para 278 m/s.
Diferentes tipos de saunas
A maioria dos estudos sobre o uso de saunas envolve saunas finlandesas úmidas. Tradicionalmente, as rochas são aquecidas a uma temperatura de cerca de 174 graus Fahrenheit em um fogão a lenha, e a água é então derramada sobre as rochas para criar vapor.
Mas existem vários outros tipos de saunas para escolher também, incluindo saunas de infravermelho distante e emissores e lâmpadas de infravermelho próximo. [10] A maioria dos fabricantes de sauna quer que você acredite que a diferença entre uma sauna infravermelha e as saunas tradicionais de estilo finlandês (úmidas ou secas) é que a sauna de estilo finlandês aquece você de fora para dentro, como um forno.
Os comprimentos de onda de uma sauna de infravermelho distante penetram apenas alguns milímetros, por isso, se você tiver uma sauna de infravermelho distante, a menos que a temperatura na sauna seja de cerca de 170 graus Fahrenheit, é improvável que você obtenha muitos benefícios.
Dito isto, as saunas de infravermelho próximo têm vários benefícios adicionais em relação a outros tipos de saunas, incluindo saunas de infravermelho distante. Para começar, ele penetra no tecido de forma mais eficaz do que o infravermelho distante porque os comprimentos de onda abaixo de 900 nanômetros (nm) no infravermelho próximo não são absorvidos pela água como os comprimentos de onda mais altos no infravermelho médio e distante e, portanto, podem penetrar nos tecidos mais profundamente.
Quando você olha para o espectro do arco-íris, a parte visível da luz termina em vermelho. Infravermelho-A (infravermelho próximo) é o início do espectro de luz invisível após o vermelho. Este, por sua vez, é seguido pelo infravermelho-B (infravermelho médio) e infravermelho-C (infravermelho distante).
Embora não possam ser vistos, a faixa do infravermelho médio e distante pode ser sentida como calor. Isso não se aplica ao infravermelho próximo, no entanto, que tem um comprimento de onda entre 700 e 1.400 nm. Para saber mais sobre isso, veja minha entrevista com o Dr. Alexander Wunsch, um especialista de classe mundial em fotobiologia.
A radiação infravermelha próxima é importante para uma saúde ideal
Minha preferência pessoal pela sauna é o infravermelho próximo, pois essa faixa afeta sua saúde de várias maneiras importantes, [11] principalmente através de sua interação com cromóforos em seu corpo. Os cromóforos são moléculas que absorvem a luz, encontradas em suas mitocôndrias e moléculas de água. (Para se certificar de que os raios infravermelhos próximos podem penetrar em sua pele, evite usar roupas ao usar uma sauna de infravermelho próximo.)
Em suas mitocôndrias, há uma molécula específica absorvedora de luz chamada citocromo c oxidase (CCO), que faz parte da cadeia de transporte de elétrons mitocondrial e absorve a luz infravermelha próxima em torno de 830 nm. CCO está envolvido na produção de energia dentro das mitocôndrias. O trifosfato de adenosina (ATP) – energia celular – é o produto final. O ATP é o combustível que suas células precisam para todas as suas funções variadas, incluindo transporte de íons, síntese e metabolismo.
A maioria das pessoas não percebe que a luz é um combustível importante e necessário, assim como a comida. Quando sua pele nua é exposta à luz infravermelha próxima, o CCO aumentará a produção de ATP. A luz infravermelha próxima também está curando e reparando, e ajuda a otimizar muitas outras funções biológicas. (Sua ausência em fontes de luz artificiais, como LEDs e fluorescentes, é o que torna essas fontes de luz tão perigosas para sua saúde.)
Agora sabemos que a disfunção mitocondrial está no centro da maioria dos problemas de saúde e doenças crônicas, incluindo muitos sinais de envelhecimento. Por estas razões, eu recomendo fortemente o uso de uma sauna que oferece um espectro completo de radiação infravermelha, não apenas infravermelho distante.
Apenas tenha em mente que a maioria das saunas infravermelhas emite campos eletromagnéticos perigosos (EMFs), então procure um que emita EMFs baixos ou não nativos. Você precisa olhar além das reivindicações da empresa e medi-las, pois muitos afirmam que não têm EMF, mas abordaram apenas campos magnéticos e ainda geram campos elétricos fora do gráfico. Em última análise, você precisa validar de forma independente quaisquer reivindicações, pois alguns dos maiores nomes do negócio estão fazendo isso.
A sauna IR perto que eu uso e recomendo altamente é feita pela Sauna Space e eu uso todos os dias que estou em casa. Tem EMFs mais baixos do que qualquer sauna IR distante aquecida eletricamente. Embora algumas saunas IR distantes tenham campos magnéticos relativamente baixos em torno de 1 mG, elas ainda são mais altas do que o Sauna Space. Mas qualquer aquecedor elétrico longe sauna IR tem campos elétricos muito altos, enquanto Sauna Space tem zero.
Se você já tem uma sauna IR distante, você pode usá-lo como um gabinete e apenas comprar as lâmpadas do Sauna Space, que são muito mais baratas.
Sauna de infravermelho distante beneficia doenças cardíacas crônicas
Tudo isso dito, em sua palestra, Patrick discute os benefícios da terapia Waon ou sauna seca no infravermelho distante, que tem sido usada em alguns estudos. As saunas de infravermelho distante normalmente têm uma temperatura máxima de cerca de 140 graus Fahrenheit (60 graus Celsius). Como não é tão quente, a duração recomendada é tipicamente em torno de 45 minutos, e a frequência é diária. Dois estudos que analisam a terapia Waon para a saúde do coração incluem:
· Um estudo de 2016 [12] que descobriu que a terapia Waon foi útil para o manejo da insuficiência cardíaca crônica, melhorando a resistência, o tamanho do coração e o status geral em pacientes hospitalizados com insuficiência cardíaca avançada. Os pacientes usaram a sauna seca de infravermelho distante, definida a 140 graus F, por 15 minutos por dia durante 10 dias. Cada sessão foi seguida de repouso no leito por 30 minutos, coberto com um cobertor.
· Um estudo anterior, [13] publicado em 2013, descobriu que a terapia de Waon melhorou a perfusão miocárdica em pacientes com isquemia relacionada à artéria coronária cronicamente ocluída. Os pacientes usaram a sauna seca de infravermelho distante, definida a 140 graus F, por 15 minutos por dia durante três semanas. Cada sessão foi seguida de repouso no leito por 30 minutos, coberto com um cobertor. Os melhores resultados foram observados em pacientes com o maior escore de estresse somado e o escore de diferença somado no início do estudo. As melhorias foram atribuídas à melhora da função endotelial vascular e, de acordo com os autores, a terapia Waon "poderia ser uma ferramenta complementar e alternativa em pacientes com lesões coronarianas graves não adequadas para intervenção coronariana".
Como seu corpo responde ao calor
Como mencionado, uma das razões pelas quais o banho de sauna melhora a saúde tem a ver com o fato de que imita o estresse que seu corpo sofre durante o exercício. Embora o "estresse" seja tipicamente percebido como uma coisa ruim, estressores intermitentes, como exercícios e estresse térmico temporário, realmente produzem mudanças fisiológicas benéficas.
Como explicado por Patrick, uma vez que sua temperatura central atinge 102,2 graus F (39 graus C), o sangue é redistribuído para longe do núcleo em direção à superfície da pele para facilitar a transpiração. Você pode facilmente obter um termômetro de ouvido barato para medir e confirmar que sua temperatura está atingindo esse nível.
Sua frequência cardíaca aumenta de cerca de 60 batimentos por minuto para cerca de 150, equivalente ao exercício de intensidade moderada, e seu débito cardíaco aumenta de 60 a 70%. Este processo é o mesmo se a sua temperatura central é elevada pelo exercício ou sentado em uma sauna.
Como demonstrado em um estudo de junho de 2019, [14][15] passar 25 minutos relaxantes em uma sauna tem os mesmos efeitos físicos que andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária com uma carga de 100 watts por 25 minutos. A frequência cardíaca e a pressão arterial foram idênticas para ambas as atividades, com a pressão arterial e a frequência cardíaca aumentando durante as sessões, seguidas por uma queda abaixo dos níveis basais posteriormente.
Isso levou os pesquisadores a concluir que "a exposição aguda ao calor na sauna é um fardo comparável ao exercício físico moderado" e que "a diminuição sustentada da pressão arterial após a exposição ao calor sugere que o banho de sauna terá um efeito benéfico no sistema cardiovascular". [16]
Banho de sauna melhora o equilíbrio do sistema nervoso autônomo
Pesquisas recentes [17] também demonstraram que o banho de sauna ajuda a modular seu sistema nervoso autônomo, que governa suas respostas ao estresse. [18] Para examinar os efeitos agudos de uma sessão de sauna, os pesquisadores analisaram a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) dos participantes, que é um indicador da capacidade do seu corpo de responder ao estresse.
Seu sistema nervoso autônomo tem dois ramos: o ramo parassimpático ("descansar e digerir") e o ramo simpático ("luta ou fuga"). A VFC é um indicador de como esses dois ramos estão funcionando. Maior VFC significa que seu corpo está melhor equipado para lidar com o estresse. Conforme relatado no resumo:
"Um total de 93 participantes (...) com fatores de risco cardiovascular foram expostos a uma única sessão de sauna (duração: 30 min.; temperatura: 73 °C; umidade: 10 a 20 por cento) e dados sobre as variáveis da VFC foram coletados antes, durante e após a sauna.
"As variáveis de VFC no domínio do tempo e da frequência foram significativamente modificadas pela única sessão de sauna, com a maioria das variáveis de VFC tendendo a retornar perto dos valores basais após a recuperação de 30 minutos. A FC [frequência cardíaca] de repouso foi menor no final da recuperação (68/min.) em comparação com a pré-sauna (77/min.).
"Uma sessão de sauna diminuiu transitoriamente o componente vagal, enquanto o período de resfriamento após a sauna diminuiu a potência de baixa frequência e aumentou a potência de alta frequência na VFC, modulando favoravelmente o equilíbrio do sistema nervoso autônomo.
"Este estudo demonstra que uma sessão de banho de sauna induz um aumento na FC. Durante o período de resfriamento do banho de sauna, a VFC aumentou, o que indica o papel dominante da atividade parassimpática e a diminuição da atividade simpática do sistema nervoso autônomo cardíaco.
"Futuros estudos randomizados e controlados são necessários para mostrar se as mudanças na FC e na VFC sustentam os efeitos cardiovasculares a longo prazo induzidos pelo banho regular de sauna".
Banho de sauna melhora a longevidade
Vendo como o banho de sauna protege e melhora a saúde cardíaca e vascular e reduz o risco de Alzheimer, não é uma grande surpresa descobrir que também aumenta a longevidade. Na verdade, é precisamente o que você esperaria.
O estudo JAMA Internal Medicine de 2015 [19] mencionado anteriormente neste artigo também analisou a mortalidade por todas as causas, além da morte súbita cardíaca, doença cardíaca coronária fatal e doença cardiovascular fatal.
O banho de sauna de quatro a sete vezes por semana reduziu a mortalidade por todas as causas em 40% depois de levar em conta fatores de confusão, como idade, pressão arterial, tabagismo e outras variáveis, enquanto duas a três sessões por semana a reduziram em 24%.
Como o banho de sauna aumenta a longevidade
Como explicado por Patrick, os benefícios que prolongam a vida do banho de sauna estão relacionados ao funcionamento das proteínas de choque térmico, que respondem ao estresse (seja estresse térmico, exercício ou jejum) por:
· Proteger as estruturas proteicas, ou seja, manter suas propriedades tridimensionais adequadas dentro de suas células, o que é crucial para o seu bom funcionamento
· Prevenir a agregação de proteínas (que é uma marca registrada de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e Huntington)
· Retardando a atrofia muscular
As proteínas de choque térmico também demonstraram desempenhar um papel importante na longevidade humana. Patrick cita um estudo de 2010 [20] mostrando que o gene da proteína de choque térmico 70 (Hsp70) desempenha um papel funcional na sobrevivência humana e na extensão da vida.
Isso faz sentido, considerando que a Hsp70 é uma proteína anti-inflamatória envolvida nos mecanismos de manutenção e reparo celular. Então, se você tem uma cópia, duas cópias ou é um não-portador pode influenciar sua longevidade.
Se você não é um dos portadores sortudos deste alelo, você pode aumentar sua faixa de sobrevivência tomando saunas regulares, pois aumenta suas proteínas de choque térmico independentemente. De acordo com Patrick, as proteínas de choque térmico permanecem elevadas por até 48 horas depois de terminar sua sauna.
Outra maneira pela qual o banho de sauna aumenta a longevidade (e a expectativa de saúde) é diminuindo a inflamação sistêmica, que não apenas desempenha um papel significativo no processo de envelhecimento, mas também sustenta praticamente todas as doenças crônicas que, em última análise, afetam a expectativa de vida. O uso da sauna também demonstrou aumentar os biomarcadores anti-inflamatórios, como a IL-10. [21]
Em um estudo de 2018, [22] as pessoas que relataram o uso mais frequente de sauna tiveram níveis mais baixos de proteína C-reativa, que é um marcador sanguíneo para inflamação. A frequência de uso na sauna e os níveis médios de proteína C-reativa foram os seguintes:
· Uma vez por semana: 2,41 mmol/L
· Duas a três vezes por semana: 2,00 mmol / L
· Quatro a sete vezes por semana: 1,65 mmol / L
Uma sauna pode ser um grande investimento em saúde
Como você pode ver, o banho de sauna pode percorrer um longo caminho para melhorar sua saúde e aumentar sua expectativa de vida. Aqui, eu me concentrei principalmente na saúde cardíaca e cardiovascular, mas também há muitos outros benefícios para a saúde, incluindo melhora do humor, redução da dor, aumento do metabolismo, desintoxicação, rejuvenescimento da pele, redução do estresse e suporte imunológico, apenas para citar alguns.
Para saber mais, ouça a palestra de Patrick. Você também pode encontrar mais informações em meus artigos anteriores, "Terapia de sauna pode reduzir o risco de demência e aumentar a saúde do cérebro", "Como alcançar a desintoxicação superior com luz infravermelha próxima" e "As saunas são a próxima grande droga que melhora o desempenho?"
Publicado originalmente em 22 de fevereiro de 2023, no Mercola.com